Ką reikia žinoti pradedantiesiems

Skrandis turi būti tuščias

Asanas visada reikia atlikti nevalgius. Silpnesni žmonės valandą prieš treniruotę gali išgerti puodelį pieno. Sočiai pavalgius pratimus galima daryti po keturių valandų, lengvai — po dviejų, išgėrus sulčių, pieno ar kito skysčio — po valandos. Nepatartina valgyti tuoj po treniruotės. Po pusvalandžio atsigaivinsite išgėrę puodelį pieno ar sulčių su trupučiu ištirpdyto medaus, pavalgysite (tik saikingai) — dar po pusvalandžio.

Apšilimas nereikalingas

Prieš asanas apšilimas nereikalingas. Pirmiausia atlikite paprastesnes pozas, kad išsimankštintų sustingę sąnariai ir raumenys. Iš pradžių galite atlikti Surya Namaskar — tai išmankštins sąnarius ir praplės širdies kraujagysles. Jei rytą rankos ir kojos labai sustingusios, prieš pradėdami pratimus 10 minučių pavaikščiokite sparčiu žingsniu.

Kiek laiko treniruotis?

Iš pradžių treniruokitės kasdien po pusvalandį, vėliau treniruotes pamažu ilginkite iki valandos. Tarp pratimų pailsėkite Savasana. Žiemą, jei galite, treniruotes pailginkite 15 minučių. Jei treniruositės per mažai, nebus naudos, jei pernelyg ilgai — pavargsite. Todėl treniruokitės saikingai, o kiek — pačiam geriausia spręsti. Tačiau nepervertinkite savo galimybių ir nesistenkite atlikti iš karto visų planuotų asanų. Nuo persitempimo ims skaudėti raumenys. Nuo kūno sudėjimo ir fizinio pasirengimo priklausys pratimų pobūdis ir trukmė. Čia negalima taikyti vienos taisyklės visiems. Reikia atsižvelgti ir į amžių, maitinimąsi, gyvenimo būdą, darbo įpročius. Ilgainiui kūnas darosi nebe toks lankstus bei paklusnus. Kai jausitės gerai, galėsite atlikti sunkesnes pozas, o kai savijauta blogesnė — paprastus pratimus. Patys nuspręskite, kiek kartų darysite tą ar kitą asaną. Nustatytą pratimų tvarką irgi kaitaliokite pagal įgytą patirtį bei savo amžių. Nereikia daryti kasdien visų asanų, kurias mokate. Pasirinkite dešimt pagrindinių — vieną iš jų Mudra, po vieną Bandha ir Pranayama, kurias darysite kasdien. To pakaks, kad iki senatvės būtumėte sveiki ir energingi. Vėliau savo nuožiūra pridėkite dar keletą pozų. Geriau atlikti keletą pratimų žvaliai, kaip reikiant, negu daug, bet paviršutiniškai. Pagrindines pozas reikia atlikti kasdien, o kitas galite kaitalioti. Jei norite, įvairumo dėlei retkarčiais galite atlikti kitus asanų variantus, kurie nedaug skiriasi nuo pagrindinių pozų ir yra modifikuoti, paprastesni klasikiniai jogos pratimai. Jei jums patinka ir turite laiko, galite retkarčiais atlikti juos po pagrindinių pozų (bet ne vietoje jų, nes jie ne tokie naudingi).

Nepersitempkite

Taisyklingai atlikdami asanas, nepersitempsite. Treniruodamiesi turite jausti malonumą. Jei, norėdami kuo greičiau pasiekti gerų rezultatų, pratimą darysite per jėgą, pasikeis veido išraiška, išmuš raudonis. Venkite pratimų, kurie jums per sunkūs arba gali nuvarginti silpnesnį organą, sąnarį ar raumenis. Atminkite, kad įtempti galima tik atpalaiduotus raumenis, nes kitaip juos varginsite. Aišku, iš karto pratimo nepavyks atlikti. Mokytis reikia kantriai, pamažu.

Nepervarkite

Pirmomis dienomis pasitreniravę jausite nuovargį, o vėliau, po reguliarių treniruočių, busite žvalūs. Lėtai, ramiai ir saikingai atlikdami pratimus, nepavargsite. Jei pratimai neteikia malonumo, vadinasi, treniruodamiesi kažką darote ne taip. Po truputį ilginkite galutinių pozų trukmę ir didinkite pratimo ciklų skaičių. Treniruotės metu pajutę nuovargį, tą dieną pratimų daugiau nebedarykite, tik atsipalaiduokite Savasana. Nuovargis sumažės, jei, baigę pratimus, po penkiolikos minučių išgersite stiklinę pieno.

Skausmas

Pirmą kartą pasitreniravus, dieną ar dvi gali skaudėti raumenis. Nepertempkite raumenų, dieną ar dvi leiskite jiems pailsėti. Raumenis gali skaudėti ir atliekant kai kurias asanas, bet, tinkamai treniruojantis, po kelių savaičių tai praeis, raumenys pripras. Jei vis tiek skauda, vadinasi, pratimą atliekate netaisyklingai arba persistengiate. Kurį laiką jo nedarykite. Taip pat nedarykite pratimų, kuriuos atliekant skauda krutinę ar pilvą; pasitarkite su gydytoju.

Kosėjimas ir čiaudėjimas

Jei atliekant, pratimą, prireiks čiaudėti ar kosėti, nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį. Jei treniruodamiesi suprakaitavote, nusišluostykite sausu rankšluosčiu.

Ar treniruotis, jei sergate?

Jei blogai jaučiatės, skauda galvą, skrandį, kostite, sloguojate, pakilusi temperatūra ar kitaip negaluojate, darykite tik Savasana. Jei rimtai sergate, nesitreniruokite, o pasveikę, kol atgausite jėgas, darykite tik Pranayamos pratimus. Vėliau pradėkite treniruotis atsargiai, treniruotes kasdien pailginkite. Jei dėl ligos nesitreniravote kelis mėnesius ar metus, tai, vėl pradėję daryti jogos pratimus, iš pradžių nesitreniruokite ilgiau kaip penkiolika minučių.

Kaip daryti asanas?

Sanskrito kalba asana reiškia poza. Asanos atliekamos stovint, sėdint, atsiklaupus, atsigulus arba stovint ant galvos. Asanos — tai ne judesys, o pozos, kai nejudama tam tikrą laiką. Darant asanas, įtempiami ir atpalaiduojami raumenys, sausgyslės bei raiščiai, kūnas lenkiamas į priekį, į šonus ir atgal, sukamas iš liemens. Iš pradžių jogos pratimus nelengva atlikti, bet treniruojami raumenys, sausgyslės ir sąnariai po kurio laiko paklūsta. Ypač sunku taisyklingai atlikti asanas bei ilgiau išsilaikyti galutine poza. Reikia reguliariai treniruotis, kasdien stengtis atlikti pratimą vis geriau.
Nemanykite, jog naudinga tik tobulai atliekama poza. To galima išmokti tik ilgai ir sistemingai treniruojantis. Naudos duos ir kasdien daromi judesiai: sąnariai ir raumenys taps lankstesni, pasitaikys vis mažiau klaidų ir galiausiai įstengsite taisyklingai atlikti galutines pozas.

Relaksacija

Negalima daryti pratimų, esant nervinei ar fizinei įtampai. Treniruokitės tiktai tuomet, kai esate ramūs ir gerai nusiteikę. Jei jaučiatės pavargę protiškai ar fiziškai, pirmiausia nusiraminkite atlikę Savasana, po to darykite kitus pratimus, o jei labai pavargote, pakaks vien Savasanos.
Relaksacija (atsipalaidavimas) atgaivina pavargusį kūną ir kompensuoja išeikvotą energiją. Savasana atsipalaiduokite keletą minučių, atlikdami asanas. Pabaigę vieną asanos pratimą, neskubėkite daryti kito, o pirmiausia minutę visiškai atsipalaiduokite. Arba atsipalaiduokite 2—3 minutes ir atlikite kelis pratimus paeiliui. Po relaksacijos geriau galėsite įtempti raumenis, nes relaksacijos metu į juos priteka daugiau kraujo. Keletą sekundžių atpalaiduokite kūną ir atlikdami pratimą. Išmokite staiga atsipalaiduoti Savasana. Po treniruotės 10—15 minučių pagulėkite Savasana, pailsėkite: susireguliuos kraujotaka, kūno temperatūra pasidarys normali.
Yoga

Pusiausvyra

Asanas darykite pamažu, judesiai turi būti lėti, nestaigūs, vienodi, gracingi, suderinti pagal laiką. Atlikdami pratimus, turite jausti visą kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atliekant pozas, kūnas turi laikytis tvirtai ir visiškai nejudėti.

Svarbiausia — neskubėti

Jogos pratimus gali išmokti kiekvienas, ir nederėtų jų atsisakyti, manant, jog nesugebėsite taisyklingai atlikti asanų. Iš pradžių pasirinkite paprastesnes pozas ir kasdien treniruokitės, stenkitės jas atlikti vis geriau. Jei poza nepavyksta iš karto, mokykitės po truputį, kasdien pratimą pailgindami keliomis sekundėmis. Atkakliai treniruodamiesi, gerai išmoksite visas pozas. Treniruokitės pamažu, neįsitempę. Svarbu tiksliai atlikti kiekvieną judesį. Kiekviena poza turi tris etapus: 1) pozos atlikimas, 2) galutinė poza, 3) grįžimas į pradinę padėtį. Gerai išmokite vieną pratimo dalį ir tik po to mokykitės toliau. Pirmas ir trečias etapai yra labai svarbūs. Atminkite taip pat, kad tikslumas svarbiau už spartą. Judesiai neturi būti staigus. Darydami asanas, į nieką nesiremkite.
Treniruodamiesi niekada neskubėkite. Atsikėlę valandą anksčiau negu paprastai, pratimams turėsite pakankamai laiko. Jei esate pervargę ar turite per mažai laiko ir negalite atlikti visų asanų, geriau pasirinkite keletą ir neskubėdami, taisyklingai atlikite jas. Galite sumažinti pratimų, ciklų skaičių, bet ne galutinių pozų trukmę.


Susikaupimas

Kai kurie jogos pratimai atrodo paprasti, tačiau visi jie yra labai veiksmingi, jų negalima daryti paviršutiniškai, nes tuomet jie duos daugiau žalos negu naudos. Mechaniškai atliekami pratimai veikia silpniau. Taigi naudingas asanų poveikis priklauso ne tik nuo pratimo taisyklingo atlikimo, bet ir nuo susikaupimo. Treniruodamiesi neleiskite mintims klaidžioti — sukaupkite dėmesį, kad galėtumėte sekti, ar visiškai tiksliai atliekate judesius. Prieš pradėdami treniruotis kurią nors asaną, pirmiausia išnagrinėkite pratimo principą ir jo naudą.

Kaip pasirinkti asanas?

Treniruotis reikia sistemingai. Išmoktas pozas sugrupuokite pagal fizinį poveikį ir sudėtingumą. Patys nusistatykite, kiek treniruositės ir kokios pratimų eilės tvarkos laikysitės (jums gali patarti jogos specialistas). Iš savo patirties autorius siūlo šią jogos pratimų schemą: 1) Surya Namaskar, 2) asanos, 3) Mudra, 4) Bandha, 5) Kapala Bhati, 6) Savasana, 7) Pranayama. Asanas galima išdėstyti šia eilės tvarka: 1) stovimos pozos, 2) sėdimos, pozos, 3) gulimos pozos, 4) pozos aukštyn kojomis. Kiekvieną asaną reikia atlikti nuo pradžios iki galo, nedaryti kelių asanų kombinacijos, nes atskiri pratimai gali veikti priešingai. Asanas, kurias galima atlikti į abi puses (pvz., Trikonasaną), ir reikia daryti pirma į vieną, o paskui į kitą pusę, kad kūnas būtų mankštinamas vienodai.
Kiekviena poza turi ir priešingą pozą, t.y. kūną reikia lenkti į vieną pusę, po to į kitą. Antai priešingos pozos yra Supta Vajrasana ir Yoga Mudra. Priešingas pozas reikia atlikti tuojau vieną po kitos.
Pasirinkite tokias asanas, kad makštintumėte visas kūno dalis bei organus (ir pilvą).. Svarbiausia mankštinti stuburą: 1) tempti, 2) lenkti į dešinę ir į kairę, 3) išriesti atsilošiant atgal, 4) lenkti į priekį, 5) sukti į kairę ir į dešinę. Bhujangasaną privalote atlikti kasdien. Be to, kasdien rekomenduojamos pozos kojomis į viršų, Savasana ir Pranayama.
Atminkite, kad naudingiausia jums ta poza, kuria be įtampos galite ilgiausiai išbūti, o ne ta, kuri jums sunki. Jei turite savo mėgstamas ir jums tinkamas asanas, pabūkite galutinėmis pozomis kuo ilgiau, bet neatsisakykite ir kitų svarbių asanų. Pravartu daryti ir tas pozas, kurios stiprina silpnas kūno dalis bei organus. Jauniems vyrams ir moterims labai naudingos stovimos pozos, nes vysto raumenis, mankština sąnarius, gerina kraujotaką ir kvėpavimą.

Paprastos pozos

Raumenims išmankštinti reikia laiko, dėl to pradėkite nuo paprasčiausių ir lengviausių asanų. Kai raumenys ir sąnariai pasidarys lankstesni, o jūs fiziškai sustiprėsite, pereikite prie sudėtingesnių. Kai kurios asanos atrodo paprastos, bet, pradėjus mokytis, pasirodo esančios gana sunkios. Neatsisakykite jų, stenkitės lėtai, be įtampos treniruotis ir išmoksite.
Ne visiems tos pačios pozos vienodai lengvos. Nenusiminkite, jei nesugebate atlikti pratimo, kuris kitam žmogui galbūt visai nesunkus. Negailėkite nei laiko, nei darbo, ir jūs išmoksite. Na, o jei neįstengsite, nieko blogo. Yra kitų asanų, kurios gal tiks jums labiau.

Sunkios pozos

Sunkių pozų pradėkite mokytis tik kurį laiką pasitreniravę paprastus lankstumo pratimus, nes kitaip galima susižaloti. Sunkų pratimą darykite lėtai, atsargiai, stenkitės neįsitempti ir kasdien atlikti vis geriau. Pagrindinių asanų reikia mokytis, nors jos iš pradžių ir atrodo per sunkios. Kai gerai išmoksite, jos irgi pasidarys paprastos. Nuolat treniruokitės, nes šios asanos yra labai naudingos. Išmokę sunkesnių pozų, nepamirškite pirmiau išmoktų paprastų. Sunkios pozos nerekomenduojamos seniems.

Pratimo atlikimas

Mokydamiesi pratimus, neskubėkite atlikti galutinės pozos. Reikia gerai išmokti visus judesius, pratimą mokytis dalimis, t. y. kasdien pakartoti jau išmoktą dalį ir tik tada mokytis toliau. Išmoktą pratimą atlikite ištisai. Nereikia skubėti atlikti ir gerai išmokto pratimo galutinės pozos. Darykite jį lėtai, su pasitikėjimu ir be įsitempimo. Viską išmoksite per ilgesnį laiką, kasdien kantriai ir atkakliai treniruodamiesi. Nepertempkite raumenų.

Galutinė poza

Galutinės pozos trukmę nusistatykite patys ir treniruodamiesi kasdien ją po truputį ilginkite. Retencijos (lot. retentio — sulaikymas) trukmę nustatykite skaičiuodami mintyse. Naudingiau išbūti ilgiau kiekviena galutine poza, negu atlikti daug pozų, bet trumpai. Galutinė poza jums bus lengvesnė, jei įtempsite tik reikalingus raumenis, o kitus atpalaiduosite. Stovėdami, sėdėdami ar gulėdami galutine poza, nė nekrustelėkite visą reikiamą laiką. Turite būti ramūs, susikaupę, neįsitempę — nuo to priklauso pratimo sėkmė. Jeigu jaučiate, kad kūnas lengvas, vadinasi, pratimą darėte taisyklingai. Jei kažko neramu, nepatogu, nutraukite pratimą ir grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant galutinę pozą, naudinga atsipalaiduoti ir nieko negalvoti. Po kurio laiko sugebėsite nebejausti kūno ir atsiriboti nuo aplinkos. Į pradinę padėtį grįžkite lėtai, atsargiai. Judesiai turi būti nestaigūs, ramūs.

Ar kartoti pratimą?

Mechaniškas pratimo kartojimas daug naudos neduos. Jei asaną atliekate taisyklingai ir galutinė pozos trukmė maksimali, pratimo daug nekartokite.

Kvėpavimas

Treniruodamiesi kvėpuokite, kaip nurodyta, nes judesius ir kvėpavimą reikia derinti. Po kurio laiko savaime pradėsite taisyklingai kvėpuoti ir, priklausomai nuo kūno padėties, patys žinosite, kada įkvėpti, iškvėpti ar sulaikyti kvėpavimą. Sekdami kvėpavimą, lengviau sutelksite dėmesį į judesius. Kvėpuokite tik pro nosį, užsičiaupę. Prieš pratimą ir po jo keletą kartų paprastai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikdami pratimą, kvėpuokite lygiai, vienodai, lėtai. Nebesitreniruokite, jei pajutote, kad virpa širdis ar trūksta oro. Pratimą tęskite, kai kvėpavimas pasidarys normalus. Ilgą laiką treniruotis netaisyklingai kvėpuojant kenksminga. Atliekant galutinę pozą, kvėpavimas turi būti ritmiškas ir natūralus.
yoga