Ardha Shalabhasana

(Pusiau skėrio poza)

Shalabha sanskrito kalba reiškia „skėrys”, ardha — „pusiau”. Pavadinimas susijęs su tuo, kad galutinė poza primena ėdantį skėrį (galva nuleista, uodega pakelta į viršų). Atsigulkite ant pilvo, krūtinę ir smakrą priglauskite prie grindų. Rankas laikykite prie šonų. Sugniaužę pirštus, rankas padėkite ant grindų delnais į viršų. Įkvėpkite. Nekvėpuokite. Plaštakas spauskite prie grindų, nesulenktą per kelį kairę koją iškelkite kuo aukščiau. Iškvėpdami plaštakas laikykite taip pat, kaip ir anksčiau, o tiesią kairę koją nuleiskite ant grindų. Pratimą pakartokite dešine koja.


Pratimo atlikimas

1. Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn, krūtinę priglauskite prie grindų. Išsitieskite. Kakta ir nosimi lieskite grindis. Kojas laikykite ištiestas, suglaustas, kulnai turi liestis. Pėdas ištieskite, o nykščius suglauskite. Viršutine pėdų dalimi lieskite grindis, padai atsukti į viršų. Ištiestas rankas laikykite priglaustas prie šonų, šlaunų. Nelenkite alkūnių, delnus pasukite į viršų, riešais ir išorine rankų dalimi lieskite grindis. Visiškai atpalaiduokite raumenis. Kvėpuokite paprastai. 2. Kilstelėkite galvą, smakru atsiremkite į grindis. Tiesdami kaklą, galvą atloškite atgal, smakrą kiek galėdami atkiškite į priekį. Krūtinės ir pečių nuo grindų nekelkite. 3. Smakrą, pečius, krūtinę, rankas, dubenį ir nesulenktus kelius prispauskite prie grindų. Įtempkite rankas ir kojas. Tai pradinė Shalabhasanos poza. 4. Sugniaužkite kumščius (nykščio nesulenkite) ir laikykite juos prie šlaunų krumpliais žemyn. Įtempkite visą kūną. 5. Lėtai ir giliai įkvėpdami, spauskite sugniaužtus kumščius prie grindų, nesulenkdami kelio ir nesukinėdami čiurnos, lėtai kelkite kairę koją kuo aukščiau. Koja turi būti tiesi, pėda įtempta. Keliant koją į viršų, didžiausias krūvis turi tekti nugaros apatinės dalies, juosmens ir klubų raumenims, o kuo mažesnis — rankoms. Kai koją iškelsite, pajusite kumščių, riešų, smakro ir krūtinės spaudimą. Keldami kairę koją, dešinės kojos ir viršutinės liemens dalies nuo grindų nekelkite. Tai galutinė poza. 6. Pakėlę kairę koją (kiek galėdami aukščiau, bet nepersitempdami), laikykite ją tiesią ir pilvu spauskitės prie grindų, kad nepasikeltų klubai. Nekvėpuodami ir nejudėdami pabūkite šia poza maždaug 5 sekundes. Atkreipkite dėmesį į dubenį ir apatinę stuburo dalį. 7. Lėtai iškvėpdami, atpalaiduokite nugaros raumenis ir pamažu nuleiskite tiesią koją ant grindų. Atgniaužkite pirštus. Keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite, atsipalaiduokite. 8. Po pertraukėlės tokiu pat būdu iškelkite dešinę koją. Atlikite pratimą po 3 kartus kiekviena koja. Kiekvieną kartą nuleidę koją ant grindų, pailsėkite.

Ardha

Pastabos

1. Pirštus sugniaužkite ne per tvirtai, bet ir ne laisvai. 2. Jei kieta ir nepatogu, po smakru pasidėkite dvigubą rankšluostį. 3. Kai keliate koją, visiškai nejudinkite antrosios. 4. Koją kelkite vertikaliai. Nejudinkite ir nesukite klubo ar stuburo. 5. Keldami koją, nelėnkite ir nepasukite kelio. 6. Iškelta koja turi būti tiesi, nejudėti, pirštai įtempti. 7. Iškėlę koją, neturite jausti ant grindų gulinčios kojos kelio spaudimo. 8. Galutinės pozos trukmę ilginkite po truputį, bet ne daugiau kaip 10 sekundžių.

jogos poza

Parašykite komentarą