Bhujangasana

(Kobros poza)

Sanskrito kalba bhujanga reiškia „kobra”. Atliekant pratimą, pakelta viršutinė liemens dalis, kaklas ir galva primena išsipūtusią pasiruošusios kirsti kobros galvą, o suglaustos ištiestos kojos — uodegą.
Atsigulkite ant pilvo. Rankas padėkite prie šonų. Kojas suglauskite. Kaktą ir nosį priglauskite prie grindų. Delnus pakiškite po pečiais. Smakrą prispauskite prie grindų. Keldami krūtinę nuo grindų, atloškite galvą atgal. Lėtai įkvėpdami, kelkite galvą, pečius, krūtinę, viršutinę liemens dalį. Kiek galėdami atsiloškite, išlenkite stuburą. Žiūrėkite į viršų. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo atlikimas

1. Atsigulkite ant pilvo, išsitieskite. Ištiestas rankas priglauskite prie šonų delnais į viršų. Kakta ir nosimi lieskite grindis. Suglauskite kojas, taip pat pėdas. Kūną atpalaiduokite. 2. Rankų plaštakas suglaustais pirštais padėkite ant grindų po pečiais, alkūnes pakelkite į viršų. 3. Tiesdami kaklą, nosimi braukite per grindis į priekį, kol smakru paliesite grindis. 4. Krūtinės nepakeldami nuo grindų, tempkite kaklą ir kiek galėdami atloškite galvą atgal. 5. Įkvėpdami truputį pasiremkite rankomis ir lėtai kelkite į viršų galvą, pečius, krūtinę bei viršutinę liemens dalį. Keldamiesi įtempkite nugaros ir sprando raumenis, alkūnių neištieskite. Galvą stenkitės kuo labiau atlošti atgal. 6. Lenkite stuburą ir kiek galėdami atsiloškite. Stenkitės kuo mažiau apkrauti rankų raumenis. Žiūrėkite į viršų. Kojas laikykite suglaustas. 7. Nekvėpuokite. Nejudėdami pabūkite kurį laiką šia „kobros poza”. 8. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 9. Po pratimo kūnui atpalaiduoti atlikite Savasaną.

Bhujangasana

Pastabos

1. Galutinė poza trunka (ją ilginkite palengva) 5—10 sekundžių. Pratimą atlikite 3—5 kartus, pagal savo jėgas ir amžių. Po kiekvieno karto bent kiek atsikvėpkite. 2. Atlikdami pozą, neištieskite rankų.


Kvėpavimas

1. Mokydamiesi pozą, kvėpuokite paprastai. Viršutinę liemens dalį keldami nuo grindų, keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. 2. Pasitreniravę šia poza keletą savaičių, kvėpuokite šitaip: lenkdamiesi atgal, lėtai įkvėpkite, galutinėje pozoje nekvėpuokite, grįždami į pradinę padėtį (kol smakru paliesite grindis), lėtai iškvėpkite. Po pratimo kvėpuokite paprastai. 3. Jeigu galutine poza be didelės įtampos galite išbūti 15 sekundžių ar ilgiau, tai, ją atlikdami, giliai ir ritmingai kvėpuokite. 4. Atliekant šį pratimą, paprastai lėtai įkvepiama lenkiantis atgal, nekvėpuojama galutinėje pozoje, o, grįžtant į pradinę padėtį, iškvepiama.

Pastabos

1. Pratimą rekomenduojama atlikti nevalgius. 2. Pozos negalima daryti turintiems išvaržą. 3. Poza netinka nėščiosioms.

Jogos patarimai pradedantiesiems

1. Jeigu stuburas nelankstus, pratimą atlikite lėtai, venkite staigių stuburo ar kaklo judesių. Gerų rezultatų galima pasiekti tik po kurio laiko. 2. Iš pradžių galvos bei viršutinės liemens dalies nesistenkite lenkti atgal per jėgą. Nepersitempkite. 3. Jei stuburas visiškai nelankstus, iš karto nelabai pavyks atsilošti, bet, kasdien treniruodamiesi, per kelias savaites daug pasieksite, nugara ir kaklas pamažu išsimankštins.

Kuo naudinga jogos pratimas — Bhujangasana?
Fizinis poveikis

1. Atliekant Bhujangasaną, visi stuburo slanksteliai nuo pirmojo iki paskutiniojo pakaitomis įsitempia ir atsipalaiduoja. Lenkiantis atgal ir grįžtant į pradinę padėtį, nugaros raumenys atitinkamai susitraukia arba atsipalaiduoja. Tai naudinga nugaros raumenims, stuburas įgyja lankstumo. 2. Reguliariai treniruojantis, stuburas pasidaro tiesus, išnyksta nedideli stuburo iškrypimai kaklo, krūtinės ir strėnų srityje, slankstelių padėtis vėl tampa taisyklinga. 3. Dėl aktyvios stuburo raumenų veiklos daugiau kraujo priteka į nugarą. Ši asana kelia nugaros giliųjų raumenų tonusą (paprastai šie raumenys neapkraunami). 4. Stiprina simpatinių ir parasimpatinių nervų sistemą, kartu ir smegenis. Kelia stuburo nervų tonusą. 5. Išsimankština nelankstus kaklas ir nugara. 6. Kaklas ir galva lenkiama atgal, todėl gerėja skydliaukės veikla. 7. Stiprėja rankų plaštakos, riešai, pečiai bei sėdmenys. 8. Platėja krūtinė bei pečiai. 9. Pratimas labai naudingas širdžiai, gerina kraujotaką. 10. Didėja plaučių tūris, balsas pasidaro sodresnis. 11. Nuo tempimo pilvo raumenys pasidaro elastingi, kyla vidaus organų tonusas. 12. Didėja apetitas, gerėja virškinimas. 13. Atliekant pratimą, švelniai masažuojamos kepenys, tulžies pūslė, blužnis ir kasa. 14. Daugiau kraujo priteka į inkstus, gerėja jų veikla. 15. Aktyvėja antinksčių veikla. 16. Šalinami susikaupę ant pilvo, juosmens ir klubų riebalai, figūra pasidaro proporcingesnė. 17. Gerėja laikysena. 18. Atlikę pratimą po sėdimo darbo dienos, pasijusite žvalesni. 19. Reguliarios Bhujangasanos treniruotės atitolins senatvę, stuburas ilgai išliks elastingas.

Terapinis poveikis

1. Bhujangasana padeda gydyti strėnų gėlą ir nugaros mialgiją. Mažina nugaros skausmus, atsiradusius nuo ilgo stovėjimo ar sėdėjimo. 2. Mažina dujų kaupimąsi skrandyje bei žarnose. Jei vargina dujų kaupimasis tuoj po valgio, šį pratimą patariama derinti su Halasana. 3. Gerėja žarnų peristaltika. 4. Padeda gydyti žemą kraujospūdį. 5. Poza naudinga moterims, kurias vargina menstruacijų sutrikimai, kiaušidžių bei gimdos susirgimai, nes, spaudžiant apatinę pilvo dalį, pagerėja pilvo vidaus organų kraujotaka.

Pastabos

1. Bhujangasaną gali daryti visi, kas jau bent kiek mokėsi jogos pratimų. 2. Po Bhujangasanos reikėtų atlikti Shalabhasaną ir Dhanurasaną, nes toks pratimų kompleksas yra naudingiausias. 3. Priešingos Bhujangasanai yra Halasana ir Paschimotanasana.

Jogos centras

Pavaizduota klaidingai atliekama poza. Viršutinė liemens dalis pakelta nuo grindų, bet rankos ištiestos (tai — Surya Namaskar septinta padėtis)

Parašykite komentarą