Dhanurasana

(Lanko poza)

Sanskrito kalba dhanus reiškia „lankas”, nes kūno padėtis primena lanką.
Atsigulkite ant pilvo, smakrą padėkite ant grindų. Kojas truputį praskėskite. Abi kojas per kelius sulenkite, rankomis suimkite už čiurnų. Ištempkite kaklą, atloškite galvą atgal. Įkvėpdami traukite kojas aukštyn, tuo pat metu kelkite nuo grindų kelius, šlaunis, klubus, pilvo apačią, krūtinę, pečius. Suglauskite pėdas ir kelius. Žiūrėkite į viršų. Kuo labiau išlenkite stuburą: grindis liečia tik pilvo vidurys. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo atlikimas

1. Atsigulkite ant pilvo veidu žemyn, smakrą ir krūtinę priglauskite prie grindų. Rankas padėkite prie šonų delnais aukštyn. Kojas truputį pražerkite. Atpalaiduokite visus raumenis, ypač nugaros. Kvėpuokite paprastai. 2. Sulenkite per kelius abi kojas taip, kad blauzdos atsidurtų ant šlaunų, kulnai — ant sėdmenų. Ištieskite atgal rankas ir tvirtai suimkite pėdų čiurnas. Kelių nesuglauskite. 3. Tempdami kaklą, kuo labiau atloškite galvą. Krūtinės nuo grindų nepakelkite. 4. Lėtai ir giliai įkvėpdami, tempkite kojas aukštyn (tik ne link galvos), kelkite nuo grindų kelius, šlaunis, klubus, pilvo apačią, krūtinę. Išlenkite, kiek galite, stuburą, kad grindis liestų tik pilvo vidurys. 5. Pamažu artinkite ir suglauskite kojų nykščius, pėdas, kelius. 6. Pasistenkite dar labiau atlošti galvą ir išriesti stuburą. Nesulenkite rankų. Žiūrėkite į viršų. Tokia poza pabūkite 5—10 sekundžių. 7. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

jogos pamokos

Pastaba

Pratimą atlikite 2—3 kartus. Po kiekvieno karto atsipalaiduokite poza.

Kvėpavimas

Kol išmoksite pozą, kvėpuokite paprastai. Po kurio laiko pratinkitės kvėpuoti taisyklingai: keldami krūtinę, galvą ir kojas, lėtai įkvėpkite, išsilenkę — nekvėpuokite, grįždami į pradinę padėtį — iškvėpkite. Jei galutine poza galite išbūti ilgiau kaip 10 sekundžių, keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite.


Patarimai pradedantiesiems

1. Dhanurasana yra sunki poza, išmokti ją nėra lengva, ypač apkūniems žmonėms. Rezultatų pasieksite tik reguliariai treniruodamiesi. 2. Pradėję mokytis pozos, jausite tempimą šlaunyse, keliuose, pečiuose ir stubure, bet treniruojantis po kelių savaičių tai savaime praeis. 3. Jeigu negalite suimti pėdų čiurnų, kurį laiką treniruokitės suėmę už kojų nykščių arba už kelčių. 4. Pakėlę kojas, nesuglauskite kelių ir pėdų, tuomet ne taip temps šlaunis ir labiau galėsite išlenkti stuburą. Vėliau stenkitės kojas laikyti vis arčiau viena kitos, ir galiausiai jas pavyks suglausti. Poza duoda daugiausia naudos, kai kojos suglaustos. 5. Jei sunku pakelti galvą, viršutinę liemens dalį ir kojas vienu metu, pirmiausia pakelkite kojas, po to viršutinę liemens dalį ir galvą. Per kelias savaites išmoksite taisyklingai atlikti pozą. 6. Iš pradžių galvą ir kelius pavyks pakelti nuo grindų tik keletą centimetrų, bet pasitreniravę pratimą galėsite atlikti be vargo. Per 3—4 treniruočių savaites kūnas pripras prie tokios padėties.

Pastabos

1. Šios jogos pozos negali daryti turintieji aukštą kraujospūdį, išvaržą, sergantieji širdies ligomis, skrandžio opa, jei pasislinkęs stuburo diskas. 2. Jei turėjote pilvo operaciją, treniruotis šia poza galite tik visiškai pasveikę. 3. Nėščiosioms pratimo daryti negalima.

Kuo naudinga Dhanurasana?
Fizinis poveikis

1. Dhanurasana gerai išmankština rankas, pečius, kojas, nugarą ir kaklą. 2. Nuo kaulų ir raumenų tempimo kūnas pasidaro lankstus, sąnariai — paslankūs. 3. Stiprėja šlaunų, sėdmenų, pilvo, juosmens ir dubens raumenys. 4. Stuburas pasidaro elastingesnis, poza kelia stuburo nervų ir raumenų tonusą, atstato nežymius stuburo iškrypimus, palengvina dėl pasislinkusių diskų atsiradusius negalavimus. Dhanurasana apsaugo nuo stuburo ankstyvo kalkėjimo. 5. Platėja krūtinė, didėja plaučių tūris. 6. Poza naudinga širdžiai, kepenims, blužniai, šlapimo pūslei ir lytiniams organams. Stimuliuoja visą organizmo liaukų sistemą. 7. Išsivalo inkstai, nes jie pirma suspaudžiami, po to atpalaiduojami. 8. Skatinamas skrandžio sulčių išsiskyrimas, dėl to gerėja virškinimas. Gerėja pilvo organų kraujotaka. 9. Pratimas ypač naudingas moterims, nes šalina nuo pilvo, liemens, klubų ir šlaunų susikaupusius riebalus. 10. Gerėja laikysena. 11. Jei dirbate sėdimą darbą ištisą dieną, atlikite pratimą ir nebejausite nuovargio.

Terapinis poveikis

1. Padeda gydyti kojų ir rankų reumatą, mažina kaklo, nugaros ir juosmens skausmus. 2. Mažina dujų kaupimąsi skrandyje bei žarnyne. Pratimas ypač naudingas, jei dujos kaupiasi pavalgius. 3. Gydo virškinimo bei šlapimo organų sutrikimus, aktyvina kepenų veiklą. 4. Skatina žarnų peristaltiką, gydo vidurių užkietėjimą. Poza naudinga profilaktiškai nuo hemorojaus. 5. Gerina kasos veiklą, dėl to tinka sergantiesiems diabetu. 6. Padeda gydyti nevaisingumą.

Pastabos

1. Dhanurasana susideda iš Bhujangasanos ir Shalabhasanos elementų. Naudingiausia pratimus atlikti šia tvarka: Bhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana. Atliekant šias tris pozas iš eilės, apkraunamas ir lenkiamas visas stuburas. 2. Paschimotanasana ir Halasana yra priešingos Dhanurasanai pozos, nes stuburas lenkiamas į priešingą pusę.

Besisupantis lankas

1. Atlikite galutinę Dhanurasanos pozą. Liemuo ir keliai turi būti pakelti nuo grindų gana aukštai. Stuburą kiek galėdami išlenkite. Pradėkite pamažu suptis pirmiausia į priekį ir atgal (kaip supamoji kėdė), po to — nuo vieno šono į kitą. Kelius laikykite suglaustus, neištieskite nugaros. 2. Supdamiesi į priekį, galvą ir krūtinę nuleiskite, o kojas iškelkite kuo aukščiau. Nepaleisdami pėdų čiurnų, lenkitės į priekį, kol smakru paliesite grindis. Supdamiesi atgal, šlaunis ir kelius nuleiskite ant grindų, o galvą ir viršutinę liemens dalį kelkite aukštyn (tik ne per jėgą). 3. Supdamiesi mintis sukaupkite į pilvo raumenis. 4. Atlikite nesustodami 3—5 pasisupimus (vienas pasisupimas — iškeliant galvą, po to kojas aukštyn). Tada, prieš pradėdami iš naujo, atsipalaidavę pailsėkite pradine Dhanurasanos poza pusę minutės. 5. Pasisupę į priekį ir atgal, ta pačia poza pasupkite kūną nuo kairio šono į dešinį ir atvirkščiai. Atlikite tai nesustodami 3 kartus. Galite dar pasisupti į priekį ir atgal, remdamiesi į grindis vienu šonu, po to — kitu. Tada atsipalaidavę pailsėkite pradine Dhanurasanos poza pusę minutės ir pradėkite suptis iš naujo. 6. Baigę treniruotis, kelius ir smakrą nuleiskite ant grindų vienu metu. Atpalaiduokite rankas, kojas ir atsigulkite Savasana. Kelis kartus giliai pakvėpuokite, pabūkite atsipalaidavę, kol kvėpavimas pasidarys normalus.

joga pratimai

Kvėpavimas

Supdamiesi kvėpavimą derinkite prie judesių. Keldami galvą į viršų, įkvėpkite, nuleisdami — iškvėpkite. Atlikdami pratimą, visą laiką ritmiškai kvėpuokite.

Kuo naudingas šis pratimas?

1. Supantis Dhanurasana, gerai masažuojamas pilvas, dėl to mažėja riebalų sluoksnis ant juosmens, klubų ir pilvo. 2. Nuo masažo stuburas pasidaro lankstesnis. 3. Tvirtėja nugaros apatinės dalies ir šlaunų raumenys.

Pastaba

Išmokus Dhanurasaną, suptis yra nesunku, pratimą gali atlikti kiekvienas — nesvarbu, kiek jam metų.

Parašykite komentarą