Halasana

(Plūgo poza)

Sanskrito kalba hala reiškia „plūgas”. Poza taip pavadinta, nes galutinė poza primena indišką plūgą.
Pradinė padėtis — Ardha Halasana. Iškvėpdami ir spausdami delnus prie grindų, nelenkdami kojų per kelius, pakelkite nuo grindų sėdmenis, klubus ir apatinę nugaros dalį. Nelenkdami kelių, kojas leiskite žemyn ir stumkite į priekį, kol pirštais pasieksite grindis už galvos. Siekite kuo toliau. Krūtinę prispauskite prie smakro. Sunerkite rankų plaštakas ir padėkite ant viršugalvio. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo atlikimas

1. Atsigulkite ant nugaros. Kojas visiškai ištieskite, suglauskite. Rankas padėkite prie šonų, ant grindų, delnais žemyn. Rankų pirštus suglauskite, nykščiais lieskite šlaunis. 2. Lėtai įkvėpdami, delnais spauskite grindis, ištiestas kojas lėtai iškelkite į viršų, kaip atlikdami Ardha Halasaną. 3. Lėtai iškvėpdami, delnus spauskite prie grindų, pakelkite nuo grindų sėdmenis, klubus ir apatinę nugaros dalį. Tuo pat metu nesulenktas per kelius kojas leiskite žemyn ir pirštų galais palieskite grindis arčiausiai už galvos. Lenkdami stuburą, kojų pirštais braukite per grindis kiek galėdami tolyn. Krūtinę tvirtai prispauskite prie smakro. 4. Sulenkite per alkūnes rankas, plaštakas padėkite ant grindų abiejose galvos pusėse. Sunerkite pirštus ir delnus uždėkite ant viršugalvio. Kojos visą laiką tiesios, jų nelenkite, laikykite suglaustas. 5. Tokia galutine poza būkite tiek, kiek galite. 6. Grįžkite į pradinę padėtį. Ištiestas rankas padėkite prie šonų ant grindų. Įkvėpdami kojas iškelkite, kaip atlikdami Ardha Halasaną. Iškvėpdami kojas nuleiskite ant grindų.

jogae

Pastabos

1. Iš pradžių pratimą kartokite 3 kartus, galutinė poza turi trukti ne ilgiau kaip 5—10 sekundžių. Po kiekvieno karto atsipalaiduokite. Palengva ilginkite galutinės pozos laiką iki 15 sekundžių. 2. Vėliau pratimą atlikite tik vieną kartą, galutinei pozai skirdami 2 minutes. Pozos trukmę ilginkite pamažu, kas savaitę pridėdami po pusę minutės. 3. Atlikdami pratimą, kvėpuokite, kaip nurodyta.

Patarimai pradedantiesiems

1. Treniruokitės šią asaną palengva. Neskubėkite. Pirmiausia išmokite kojas pakelti ir nuleisti ant grindų už galvos. Kai galėsite taip be didelių pastangų išbūti 15 sekundžių, 3—4 kojų pirštų stumtelėjimais braukite per grindis tolyn. Vėliau pratimą atlikite iš karto, be sustojimų. 2. Jei jūsų raumenys sustingę, nelankstus ar deformuotas stuburas arba jei per daug sveriate, mokykitės šios asanos lėtai. Iš pradžių jums bus sunku nuleisti kojas už galvos, nesulenkus kelių. Kai išmoksite kojas nuleisti už galvos, nesistenkite per jėgą iš karto pasiekti toliausią tašką. Kasdien treniruodamiesi, pripratinsite kūną prie tokios padėties ir lengvai atliksite galutinę Halasanos pozą. Ją išmokti gali visi. 3. Keldami kojas į viršų, sulenkite rankas, delnus uždėkite ant sėdmenų, kad galėtumėte pastūmėti į viršų apatinę liemens dalį, kojas. Grįždami į pradinę padėtį, rankomis irgi galite prilaikyti sėdmenis ir lėtai nuleisti kojas ant grindų. Pratimą atlikti bus lengviau, jeigu pasiremsite alkūnėmis. 4. Pajutę pilvo raumenų tempimą, takart nebesitreniruokite, atidėkite kitai dienai. 5. Apkūniems žmonėms pirmiausia reikėtų atsikratyti riebalų ant pilvo reguliariai atliekant Bhujangasaną, Shalabhasaną, Dhanurasaną bei Paschimotanasaną, po to mokytis Halasanos.


Kuo naudinga Halasana?
Fizinis poveikis

1. Apkraunami visi užpakalinės kūno dalies bei tarpšonkauliniai raumenys. Dėl spaudimo tvirtėja širdies raumuo, gerėja kraujotaka. Mankštinami nugaros, klubų, kaklo, pečių, pilvo, tiesiosios žarnos ir šlaunų raumenys, tempiamos sausgyslės. 2. Labai gerai mankštinamas visas stuburas. Jei pratimą atliekate lėtai, ramiai, stuburas po kurio laiko pasidarys lankstus. Poza kelia stuburo srities nervų, raumenų ir raiščių tonusą. 3. Atstatomi nedideli stuburo iškrypimai, poza padeda išlaikyti taisyklingą stuburo formą, be to, stuburo slankstelius apsaugo nuo degeneracijos. 4. Gerėja smegenų ir veido kraujotaka. 5. Plaučiai pasidaro elastingesni. 6. Halasana padeda išsivystyti sveikoms skydinei, prieskydinei ir lytinėms liaukoms. 7. Poza ypač naudinga dainininkams bei mokytojams, masažuoja ir išvalo gerklę, stiprina kaklo raumenis. 8. Nenusileidžia pilvo ir dubens organai. 9. Gydo padidėjusias kepenis bei blužnį mažina jų kraujo stazę. 10. Reguliariai treniruokitės, jei norite pašalinti riebalus nuo krūtinės, pilvo, juosmens, šlaunų, kojų. 11. Plonėja talija, klubų sąnariai pasidaro lankstūs. 12. Išugdoma taisyklinga laikysena, išsitiesiama visu ūgiu. 13. Poza bematant šalina nuovargį, teikia žvalumo.

Terapinis poveikis

1. Nuolatinės treniruotės mažina nugaros, kaklo ir kojų įtampą, padeda gydyti strėnų gėlą, įvairias reumato formas, stuburo negalavimus. 2. Palengvina pečių, juosmens, kojų sąnarių ir neuralginį nugaros skausmą. 3. Gydo mialgiją, neurasteniją, artritą, sėdimojo nervo neuralgiją ir išsiplėtusias venas. 4. Padeda nuo gastrito, raugėjimo, atstato nusileidusias žarnas, mažina dujų kaupimąsi žarnyne. 5. Sutvarko virškinimą ir žarnų peristaltiką. 6. Palengvina galvos skausmą, bronchitą ir astmą. 7. Padeda kasos veiklai, reguliuoja adrenalino sekreciją, todėl rekomenduojama sergantiems kai kuriomis diabeto formomis. 8. Pratimas naudingas turintiems polinkį į aukštą kraujospūdį, bet jeigu kraujospūdis jau per aukštas, Halasana netiks. Pirmiausia jį sumažinkite kokiomis nors kitomis priemonėmis (galima ir jogų pratimais). 9. Delnų spaudimas keliant, nuleidžiant kojas ir plaštakų tempimas gydo rankų mėšlungį. 10. Gydo menstruacijų, gimdos ir kiaušidžių veiklos sutrikimus. 11. Ardha Halasana naudinga pradinėse hemorojaus stadijose.

Pastabos

1. Pratimą darykite nevalgę. 2. Nebedarykite šios asanos, jeigu visą laiką jaučiate skausmą kepenų ir blužnies srityje arba pernelyg tempia pilvą. 3. Šios asanos nedarykite ir tada, jeigu turite išvaržą, aukštą kraujospūdį ar nesveiką širdį. 4. Moterys negali šios pozos daryti menstruacijų metu ir nuo trečio nėštumo mėnesio. 5. Pridėkite treniruotis Halasaną tik išmokę Viparita Karani ir Sarvangasaną.

Halasana

Parašykite komentarą