Naukasana (gulint ant nugaros)

(Valties poza)

Nauka sanskrito kalba reiškia „valtis”. Galutinė poza ir primena valtį.
Atsigulkite ant nugaros. Delnus padėkite ant šlaunų. Ramiai kvėpuodami, vienu metu kelkite nuo grindų galvą, kaklą, pečius, viršutinę liemens dalį ir kojas (60° kampu). Kelių nelenkite, alkūnėmis į grindis nesiremkite. Keldamiesi į viršų, delnais braukite per kojas žemyn, stengdamiesi pasiekti kulkšnis. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Grįžkite į pradinę padėtį.


Pastaba

Abu šios pozos variantai netinka turintiesiems išvaržą, sergantiesiems pilvo organų sutrikimais, taip pat nėščiosioms.

sportas sveikata

Pratimo atlikimas

1. Atsigulkite ant nugaros. Kojas ištieskite, suglauskite. 2. Delnus uždėkite ant šlaunų. Kojų pėdas suglauskite, kelių nelenkite. 3. Ramiai kvėpuodami, vienu metu lėtai pakelkite galvą, kaklą, pečius, viršutinę liemens dalį ir kojas kuo aukščiau. Kojų ir rankų nelenkite. Keldamiesi į viršų, delnais braukite per kojas žemyn. Ištiestas kojas pakelkite 60° kampu nuo grindų. Rankomis stenkitės suimti pėdų čiurnas. Kojas iškelkite aukščiau negu galvą. 4. Stipriai išlenkite nugarą. Į grindis remkitės tik sėdmenimis, stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Įtempkite visą kūną. Žiūrėkite į kojų nykščius, mintis nukreipkite į pilvo ir nugaros apatinės dalies raumenis. Ramiai kvėpuodami, pabūkite šia galutine poza 10 sekundžių ar ilgiau. 5. Ramiai kvėpuodami, labai lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, atsipalaiduokite. Pratimą kartokite ne daugiau kaip 3 kartus; grįžę į pradinę padėtį, kaskart atsikvėpkite. Kai pratimą visiškai užbaigsite, atsipalaiduokite Savasana.

Pastaba

Visą laiką kvėpuokite ramiai, nes kitaip judesiai bus per staigūs.

Parašykite komentarą