Pavanamuktasana

(Dujų šalinimo poza)

Sanskrito kalba pavana reiškia „vėjas”, mukta — „mažinimas”, „šalinimas”. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius, pėdomis atsiremkite į grindis, kulnus pritraukite arčiau sėdmenų. Pakelkite klubus bei sėdmenis, kelius prilenkite prie krūtinės. Rankomis apglėbkite sulenktas kojas. Iškvėpdami rankomis spauskite kelius prie krūtinės. Tai darydami, pakelkite nuo grindų galvą ir pečius, nosį įkiškite tarp kelių. įkvėpdami galvą padėkite ant grindų rankų neatleiskite. Atlikę pratimą kelis kartus, grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo atlikimas

1. Atsigulkite ant nugaros. Ištiestas rankas nuleiskite prie šonų delnais žemyn. Kojas laikykite tiesias, suglaustas. 2. Lenkdami kojas, kelius kelkite aukštyn, pėdomis atsiremkite į grindis. 3. Pėdas grindimis pritraukite prie savęs, kad kulnai butų netoli sėdmenų. 4. Delnais remdamiesi į grindis, kelkite kojas aukštyn, kelius pritraukite prie krūtinės. 5. Delnais remdamiesi į grindis, kelkite nuo grindų galvą ir pečius. 6. Remdamiesi delnais į grindis, įtempkite pilvo raumenis ir kelkite klubus bei sėdmenis nuo grindų. Nenuleisdami galvos bei pečių, kelius padėkite ant krūtinės, kojas laikykite visą laiką suglaustas. 7. Sukryžiuokite rankas ir tvirtai apglėbkite jomis kojas truputį žemiau kelių. 8. Giliai įkvėpkite. Lėtai iškvėpdami, rankomis spauskite kelius prie krūtinės. Tuo pat metu dar labiau kelkite galvą ir pečius, kol nosį įkišite tarp kelių. Tai yra galutinė Pavanamuktasanos poza: šlaunys spaudžia pilvą, kūnas į grindis remiasi tik nugara. 9. Nekvėpuodami pabūkite galutine poza penkias sekundes. 10. Lėtai iškvėpdami, galvą nuleiskite ant grindų, kelių prie krūtinės nebespauskite, tačiau rankų neatleiskite. Pratimą reikia kartoti iš šios padėties. 11. Atlikę pratimą keletą kartų, atleiskite rankas, padėkite jas prie šonų, ištieskite ant grindų kojas. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atsipalaiduokite Savasana. Pratimą atlikite 5—7 kartus ar daugiau (tik ne daugiau kaip vienuolika kartų). Mokydamiesi kas savaitę pridėkite po kartą. Pratimo metu kas kartą nuleidę galvą keletą sekundžių pailsėkite ir vėl pradėkite iš naujo.

joga klaipedoje

Patarimai pradedantiesiems

1. Iš pradžių galite mokytis pratimą viena koja. Sulenkite dešinę koją ir iškvėpdami sukryžiuotomis rankomis spauskite kelį prie krūtinės. Nosies galiuku palieskite kelį. Tuo pat metu sulenktą per kelį kairę koją irgi kilstelėkite nuo grindų. Atleiskite rankas ir ištieskite abi kojas. Pratimą atlikite kaire koja. Kaitaliodami kojas, pratimą kartokite po 3 kartus. Po to jį atlikite sulenkdami abi kojas. 2. Apkūniems žmonėms iš pradžių bus sunku įkišti nosį tarp kelių, bet reikia stengtis. Pasitreniravę pratimą ir jie išmoks atlikti taisyklingai.

Kuo naudinga Pavanamuktasana?
Fizinis poveikis

1. Stiprina nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenis. Kišdami nosį tarp kelių, treniruojate kaklo ir gerklės raumenis. 2. Poza stuburą daro lankstų, stiprina šonkaulius, kelių ir klubų sąnariams teikia paslankumo. 3. Aktyvina kepenų, blužnies, skrandžio, inkstų ir kasos veiklą. 4. Gerina žarnų peristaltiką. Nuo šlaunų, juosmens ir klubų šalina riebalus. 6. Kūnui teikia grakštumo.

Terapinis poveikis

1. Po kai kurių ligų arba dėl blogos dietos virškinimo trakte ir gaubtinėje žarnoje dažnai kaupiasi dujos. Pavanamuktasana yra geriausias jų šalinimo būdas. 2. Pratimas naudingas įvairaus amžiaus žmonėms, kuriuos vargina dujų kaupimasis. 3. Poza naudinga sergantiesiems kojų artritu. Lengvina juosmens ir nugaros skausmus. 4. Jei kenčiate nuo vidurių užkietėjimo, atlikite pozą rytais, prieš tai išgėrę keletą gurkšnių vandens. Tai skatina žarnų peristaltiką. 5. Poza tinka sergantiesiems diabetu.


Pastabos

1. Pavanamuktasana — nesudėtinga poza, todėl ją gali daryti kiekvienas. 2. Ši poza tinka po įtemptų pratimų, nes padeda kūnui atsipalaiduoti. 3. Darykite pratimą reguliariai, jei žarnyne dažnai kaupiasi dujos ar raugėjate. Jei šios nemalonios būsenos jūsų nevargina, pratimą galite daryti retai. 4. Poza nerekomenduojama nėščiosioms.

Parašykite komentarą