Sirshasana

(Stovėsena ant galvos)

Sanskrito kalba siras reiškia „galva”. Poza pavadinta Sirshasana dėl to, kad, ją atliekant, reikia atsistoti ant galvos. Atsiklaupkite. Atsisėskite ant kulnų. Alkūnėmis, dilbiais ir plaštakomis atsiremkite į grindis (trikampiu). Sunerkite pirštus. Viršugalviu atsiremkite į grindis, sunertas rankas uždėkite ant galvos. Ištieskite kojas ir ant pirštų galų „eikite” link galvos. Pakelkite kojas nuo grindų. Sulenkite kojas ir kelkite šlaunis. Blauzdos turi būti vienoje tiesėje su grindimis. Ištiestas kojas iškelkite aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo atlikimas

1. Ant kilimo padėkite sulankstytą skepetaitę, kad būtų minkščiau galvai. 2. Atsiklaupkite. Tarp kelių turi būti tarpas, į grindis atsiremkite tik kojų pirštais. Viršutinė liemens dalis tiesi. 3. Lėtai nuleiskite sėdmenis ir, truputį praskėtę kulnus, atsisėskite ant jų. 4. Pasilenkite į priekį, sėdmenis pakelkite nuo kulnų. Sulenkę rankas, alkūnėmis, dilbiais ir plaštakomis atsiremkite į grindis (ant skepetaitės). Alkūnės turi būti pečių plotyje, toliau nuo kelių. 5. Sunerkite rankų pirštus, delnus atgręžkite į save. Alkūnes pritraukite truputį arčiau vieną prie kitos, kad susidarytų patogus trikampis, kuris padės jums išlaikyti pusiausvyrą, kai kojas iškelsite į viršų. 6. Palenkite galvą, viršugalviu tvirtai atsiremkite į grindis, sunertas rankų plaštakas prispauskite prie pakaušio. Tokia poza pabūkite apie minutę. Jei galva nesvaigsta, pratimą galima daryti toliau. 7. Pamažu perkeldami kūno svorį į rankas bei galvą, remkitės kojų pirštais į grindis ir kelkite į viršų kelius, dubenį bei apatinę liemens dalį. Remdamiesi į grindis tik pirštais, kojas visiškai ištieskite ir įtempkite. Alkūnių nejudinkite iš vietos. Giliai ir ritmiškai kvėpuodami, pabūkite taip keletą sekundžių, stenkitės neprarasti pusiausvyros. Jei galva nesvaigsta, pratimą tęskite, priešingu atveju grįžkite į pradinę padėtį, atlikite Savasaną ir vėl bandykite Sirshasaną. 8. Kojas laikykite suglaustas. Vos sulenkdami kelius, labai mažais žingsneliais pamažu „eikite” artyn galvos. Kojos turi visai priartėti prie liemens. Rankų ir galvos nejudinkite iš vietos. Didžiąją krūvio dalį perkelkite į galvą. Jauskite viso kūno padėtį, kad neprarastumėte pusiausvyros. Išmokus taisyklingai atlikti šią pratimo dalį, bus lengviau daryti galutinę pozą. 9. Į grindis tvirtai remkitės viršugalviu. Lengvai atsispyrę į grindis pirštų galais, pamažu kelkite kojas į viršų taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios su grindimis. Šlaunis laikykite vertikaliai netoli krūtinės. Visą kūno svorį vienodai paskirstykite rankoms ir galvai. 10. Stenkitės neprarasti pusiausvyros. Jei nebegalėtumėte išsilaikyti, kriskite į priekį, o ne ant nugaros, nes galite susižeisti. Šitaip treniruokitės kasdien savaitę ar ilgiau. Pratimą atlikite tris kartus iš eilės, pakaitomis pailsėdami Savasana. Sirshasanos galutinę pozą atlikite tik tuomet, kai gerai išmoksite stovėti ant galvos, neiškėlę kojų, mažiausiai dešimt sekundžių. 11. Visiškai sulenkite kelius. Kelkite sulenktas kojas aukštyn, kol šlaunys atsidurs lygiagrečiai su grindimis. Kojas laikykite suglaustas. Ištieskite nugarą. Nepraraskite pusiausvyros, nejudėdami pabūkite tokia poza keletą sekundžių. 12. Iškelkite šlaunis į viršų (keliai vis dar sulenkti). Keletą dienų taip pasitreniruokite. 13. Ištieskite kelius, iškelkite kojas. Liemuo ir galva turi būti vienoje vertikalioje tiesėje. Kūnas nejuda. Įtraukite pilvą. Užsičiaupkite, kvėpuokite lėtai ir giliai. 14. Grįžkite į pradinę padėtį. Sulenkite kelius, nuleiskite kojas žemyn ir atsiremkite į grindis pirma pirštais, po to — keliais. Giliai kvėpuodami, pabūkite šia poza bent pusę minutės, kad, neimtų svaigti galva. Atnerkite rankų pirštus. Išsitieskite, atsisėskite ant kulnų. Atsipalaiduokite Savasana. Atsikėlę keletą kartų giliai įkvėpkite.

joga

Kiek laiko treniruotis?

1. Pirmąsias kelias savaites gal bus sunkoka išlaikyti pusiausvyrą, todėl galutinę 10 sekundžių trunkančią pozą kartokite 2—3 kartus. Kai priprasite prie tokios padėties ir išmoksite išlaikyti pusiausvyrą, pozą atlikite tik vieną kartą, bet ilgiau. 2. Atlikdami Sirshasaną pirmą kartą, galutine poza pabūkite ne ilgiau kaip 10 sekundžių. Išmokę išlaikyti pusiausvyrą ir įgiję pasitikėjimo savo jėgomis, kas savaitę galutinės pozos trukmę po 10 sekundžių ilginkite (iki 3 minučių). Gerai išmokę atlikti pratimą be kito pagalbos, galutinės pozos trukmę ilginkite kas savaitę dar po 10 sekundžių (iki 5 minučių). Nepersistenkite, atsižvelkite į savo galimybes bei amžių. 3. Kasdien treniruodamasis asanas, sveikas žmogus Sirshasanos galutine poza gali išbūti iki 5 minučių. Ilgiau tęsti ją nepatartina ir nėra reikalo, nes tai neduos daugiau naudos. 4. Yra žmonių, kurie atlieka vien tik šią asaną ir galutine poza išbūna nuo 15 minučių iki pusės valandos, nepatirdami jokio nemalonaus ar kenksmingo poveikio. Bet nesistenkite per jėgą išsilaikyti galutine poza kuo ilgiau, nes atsiras nervinė įtampa, ims skaudėti galvą. Svarbiausia — nepersistenkite ir nepersitempkite.


Kvėpavimas

1. Atlikdami pozą, visą laiką kvėpuokite. Kvėpuokite tik pro nosį, o ne pro burną. 2. Atsistoję ant galvos, pradėsite dažniau ir sunkiau kvėpuoti, bet treniruodamiesi po kurio laiko išmoksite kvėpuoti paprastai. 3. Jei, atliekant pozą, kvėpuoti pernelyg sunku, kvėpuojama tankiai arba netolygiai, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pradėkite iš naujo, kai kvėpavimas pasidarys normalus.

Patarimai

1. Pradėkite mokytis Sirshasaną pasitikėdami savimi. Jeigu pratimas nepavyko, pirmiausia išsiaiškinkite, ką netaisyklingai darėte, ir ištaisykite klaidą. 2. Judesiai turi būti ramūs; atminkite, jog pozai atlikti jėgos nereikia. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą, judėkite lėtai ir atsargiai, judesiai neturi būti staigūs. Neskubėkite. 3. Galvos nedėkite ant rankų plaštakų, nes jas labai spaus, ir negalėsite išsilaikyti. 4. Nekilnokite galvos iš vienos vietos į kitą, o laikykite ją ten, kur padėjote iš pat pradžių. 5. Kojas kelkite į viršų ir nuleiskite abi kartu ir labai lėtai. Jei kojas į viršų kelsite lėtai, be trūkčiojimų, nugara pamažu išsities, ir neprarasite pusiausvyros. 6. Pratimą mokykitės dalimis. Pirmiausia, stovėdami ant galvos, gerai išmokite pakelti sulenktas kojas nuo grindų, vėliau pakelkite dar aukščiau ir galiausiai ištieskite. Nebandykite staiga iškelti kojų į viršų, nes galite virsti ant nugaros. Svarbu išmokti stovėti ant galvos neprarandant pusiausvyros. Kojas kelkite į viršų labai lėtai. Atlikdami pratimą ir grįždami į pradinę padėtį, po kiekvienos dalies keletą sekundžių stabtelkite.

Kaip kristi?

1. Retas kuris gerai jaučia pusiausvyrą ir lengvai gali atlikti Sirshasaną. Daugelis žmonių jos išmoksta tik keletą savaičių reguliariai pasitreniravę. Mokantis neprarasti pusiausvyros, svarbu žinoti, kaip kristi, kad nesusižalotumėte. 2. Jeigu mokydamiesi pasvirote, nenusiminkite ir pabandykite dar kartą. Pratimas sunkus, todėl mokydamiesi darykite jį ne daugiau kaip tris kartus. 3. Jei pavyko galutinė poza, bet jaučiate, kad negalėsite ilgiau taip išbūti, nesutrikite, kad neprarastumėte pusiausvyros. Jei praradote pusiausvyrą darydami pratimą ar jau stovėdami ant galvos galutine poza, nedelsdami atleiskite rankų pirštus, nebeįtempkite rankų atpalaiduokite liemenį ir kojas, sulenkite kelius ir nuleiskite juos žemyn prie krūtinės, nugarą sulenkite. Virsdami į priekį, kojų pirštais atsiremkite į grindis ir visiškai neužsigausite. 4. Jei nežinosite, kaip virsti, tai, praradę pusiausvyrą, galite kristi ant nugaros. Saugokitės, kad nevirstumėte aukštielninki. Virsdami į priekį, neužsigausite, nes galva ir rankos prilaiko kūną. 5. Jei tektų virsti atgal, stenkitės kristi ant pečių, lyg darydami kūliavirstį. 6. Būkite atsargūs, kad nevirstumėte šonu ar įstrižai, nes galite užsigauti kelius arba kojas. Saugokitės, kad nevirstumėte ant kelių.

Patarimai pradedantiesiems

1. Treniruokitės, kaip aprašyta aukščiau, nes šis būdas yra lengviausias ir saugiausias. 2. Galite paprašyti draugo, kad stebėtų, kaip atliekate šia jogos pozą, o jei prarastumėte pusiausvyrą, prilaikytų. Bet kuo anksčiau reikia atsisakyti kito pagalbos ir savarankiškai atlikti pratimą. 3. Pozą galite mokytis netoli sienos, kad jaustumėtės saugiau, bet į sieną nesiremkite. Jei jaučiate baimę, pratimą galite atlikti kampe: tuomet, jei ir prarasite pusiausvyrą, nevirsite į šoną. 4. Atlikdami šią asaną, nesiremkite į sieną ar kur kitur, nes, ko gero, netinkamai ar nepatogiai išlenksite stuburą, ir kūno padėtis bus priverstinė, nenatūrali. Tuomet galite per ilgai išbūti galutine poza ir nejučia persitempti. Be to, galite užsigauti sprandą. 5. Treniruodamiesi palengva, kaip aprašyta, neskubėdami iš karto atlikti galutinės pozos, Sirshasaną išmoksite per kelias savaites ir apsieisite be kitų pagalbos. Jei mokysitės pamažu, nepervargsite.
joga
Pastabos

1. Prieš mokydamiesi Sirshasaną, įsitikinkite, ar ji tinka jums. Pasimatuokite kraujospūdį. 2. Geriausia pozą mokytis prižiūrint specialistui. Mokytis pozą vienam pavojinga. 3. Prieš šią asaną reikia būti pailsėjusiam, ramiai nusiteikusiam. 4. Neskubėkite, nes pozai gerai išmokti reikia laiko. 5. Mokykitės atlikti pratimą taisyklingai, nes kitaip skaudės galvą, sprandą ir nugarą. 6. Jei, darydami pozą, jaučiate galvos, kaklo, pečių ar nugaros įtampą, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei po pratimo jums skauda sprandą, keletą dienų nesitreniruokite. 7. Nors burnoje susirinktų seilių, jas nurykite tik tada, kai grįšite į pradinę padėtį. 8. Jei, atlikdami pozą, norite kosėti ar čiaudėti, nedelsdami atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. 9. Kartais gali svaigti galva, kai nuleidžiate ją ant grindų, bet, iškėlus aukštyn kojas, svaigulys praeis. Iš pradžių galva gali svaigti ir galutinėje pozoje, nes kraujas plūsta į galvą, bet tai irgi greitai praeis. Jei galva svaigsta po pratimo, visiškai atsipalaiduokite Savasana, o po ketvirčio valandos išgerkite stiklinę pieno. Nedidelis svaigulys po pratimo nėra pavojingas; taip būna staigiai pakeitus kūno padėtį. 10. Jei tuoj po pratimo skauda galvą arba spengia ausyse, keletą dienų nesitreniruokite. Vėl pradėjus treniruotis, skausmas ir ūžesys galbūt mažės. Tuomet pratimą galite tęsti. 11. Jei, atliekant galutinę pozą, kūną išpylė prakaitas ir karštis, vadinasi, ilgiau stovėti ant galvos nebegalima. 12. Nedarykite Sirshasanos, jei jaučiatės pavargę. 13. Nuleidę kojas ant grindų, pusę minutės galvos nuo grindų nekelkite, kad atsistatytų kraujotaka. 14. Po šios pozos nedelsdami atlikite Savasaną, kad kraujas pritekėtų į visas kūno dalis. Savasana, be to, apsaugo širdį nuo kraujo stazės, atpalaiduojamos ir pailsi dirbusios kūno dalys. 15. Atlikę pozą, tuojau pat nesistokite, nes staigiai pakitus kraujospūdžiui, ims svaigti galva. 16. Tuoj po šios pozos neikite laukan, jei žvarbus oras, ir nesimaudykite šaltame vandenyje.

Kuo naudinga Sirshasana?
Fizinis poveikis

1. Reguliarios Sirshasanos treniruotės naudingos nervų, kraujotakos, kvėpavimo, virškinimo ir endokrininei sistemoms. 2. Ši jogos poza tiesiogiai stimuliuoja ir atstato posmegeninės ir kankorėžinės liaukų veiklą. 3. Dėl kūno padėties žemyn galva į smegenis priteka daugiau kraujo, kuris maitina ląsteles. Didesnis kraujo kiekis taip pat naudingas kiaušo bei stuburo nervams. Daug kraujo priplūsta ir į veidą, todėl jis parausta. 4. Į galvos odą priplūdęs kraujas maitina plaukų šaknis. Išnyksta pleiskanos, nebežyla plaukai. 5. Gerėja kojų, rankų ir pilvo organų kraujotaka. 6. Poza naudinga lytinėms liaukoms. 7. Stimuliuojama regėjimo, uoslės ir klausos organų veikla, išnyksta kai kurie jos sutrikimai. 8. Stiprėja rankos, kaklas ir pilvo raumenys. 9. Padidėjęs veninio kraujo kiekis naudingas širdžiai. 10. Pagerėja kvėpavimas. 11. Išmokstama neprarasti pusiausvyros, valdyti kūną. 12. Dėl stuburo spaudimo iš apačios kiekvienas slankstelis ir tarpslanksteliniai diskai grįžta į reikiamą vietą. Atsistato nusmukę ir nukrypę pilvo organai. 13. Lieknėja talija. 14. Laikysena tampa taisyklinga, išsitiesiama visu ūgiu. 15. Sirshasana padeda išlaikyti normalų kūno svorį. 16. Mažina smegenų nuovargį, įtampą. 17. Padeda atsipalaiduoti. Jei jaučiatės pervargę, Sirshasanai skirkite dvi tris minutes, po to atsigulkite Savasana ir pajusite nuostabų fizinį bei dvasinį palengvėjimą. 18. Veido oda pasidaro skaisti. 19. Apsaugo nuo raukšlių bei senėjimo.

Terapinis poveikis

1. Sirshasana padeda sergantiems neurastenija, virškinimo sutrikimais, spermatorėja, venų išsiplėtimu, arterioskleroze, geltlige, taip pat esant kepenų ir blužnies kraujo stazei ar skaudant inkstams. 2. Tai — profilaktinė priemonė, be to, poza gydo kai kuriuos išangės, tiesiosios žarnos, lytinių ir šlapimo organų susirgimus, fistules ir hemorojų. 3. Neleidžia didėti prostatai. 4. Gydo vidurių užkietėjimą, nes, sužadinus žarnų nervus, pagerėja peristaltika. 5. Apsaugo nuo galvos skausmo, epilepsijos. Pasidarysite atsparesni šalčiui, ne taip greitai persišaldysite. 6. Malšina nuo ilgo stovėjimo atsiradusius nugaros skausmus, silpnina ilgo sėdėjimo sukeltą mažojo dubens organų kraujo stazę. 7. Gydo bronchitą, gerklės uždegimą, šienligė, sinusitą. 8. Apsaugo nuo širdies virpėjimo, tuberkuliozės ir daugelio plaučių ligų. 9. Reguliariomis treniruotėmis galima gydyti kai kurias astmos rūšis. 10. Apsaugo nuo išvaržos ankstyvose stadijose ir mažina ją. 11. Tvirtėja suglebę pilvo raumenys. Poza gydo žarnų ir vidaus organų nusmukimą. 12. Padeda atstatyti nukrypusius vidaus organus, pvz., nusmukusią gimdą ir t. t. Sirshasaną pravartu atlikti, jei juosmens srityje pasislinkę stuburo diskai. 13. Gydo nemigą. Po pratimo ramiau miegama. 14. Neutralizuojami toksinai, susikaupę kūne dėl netinkamo maisto, vaistų ar skiepijimo. 15. Pratimas naudingas moterims, nes apsaugo nuo isterijos, nevaisingumo, menstruacijų sutrikimų, kai kurių šlapimo organų ir kiaušidžių ligų.

Psichinis poveikis

1. Priplūdęs į smegenis kraujas stimuliuoja miego centrus. 2. Gerina atmintį, didina protinės veiklos galimybes. 3. Padeda sukaupti mintis. 4. Gydo psichinę depresiją.

Pastabos

1. Išmokus Sarvangasaną, lengviau mokytis Sirshasaną. 2. Nors Sarvangasanos ir Sirshasanos poveikis organizmui yra panašus, galite treniruotis abiem pozomis. 3. Čia pateiktas Sirshasanos variantas yra lengviausias ir paprasčiausias, jį gali atlikti visi sveiki žmonės. Yra ir daugiau pozos variantų, bet jie sunkesni ir rizikingesni. 4. Talasana yra priešinga Sirshasanai.

Parašykite komentarą