Savasana

(Negyvėlio poza)

Sava sanskrito kalba reiškia „negyvas kūnas”. Atliekant šią asaną, reikia atsigulti ant grindų, visiškai atsipalaiduoti (kad nebūtų jokios įtampos — nei fizinės, nei dvasinės) ir taip kurį laiką gulėti lyg negyvam.

Kodėl reikia atsipalaiduoti?

Kad neatsiliktume nuo gyvenimo, vis skubame: keliamės, valgome, dirbame ir miegame nuolatinėje įtampoje. Ypač įtemptas didmiesčių gyvenimas. Didėjanti įtampa atima daug jėgų ir energijos. Žmogus pavargsta. Savasana yra geriausias būdas, kaip sumažinti fizinę ir dvasinę įtampą. Pratimas nesudėtingas, bet jį išmokti nelengva, nes fizinė ir psichinė veikla turi sietis harmoningai.

Pratimo atlikimas

1. Pasirinkite ramią, malonią vietą. Ant kieto lygaus paviršiaus pasitieskite kilimėlį. Kūnas turi būti pusiau nuogas. 2. Atsigulkite ant nugaros ir išsitieskite. Patogiai padėkite galvą. Kūno padėtis — simetriška. Kojas laikykite 35—40 cm vieną nuo kitos, kelių nesulenkite. Kojas atpalaiduokite. 3. Ištieskite rankas ir laisvai padėkite jas ant grindų, prie šonų, delnais į viršų. Plaštakas pusiau sugniaužkite. Rankas atpalaiduokite. 4. Praverkite burną. Atpalaiduokite smakrą ir apatinį žandikaulį. Dantų nesukąskite. Užsimerkite. 5. Taip, visiškai ramiai gulėdami, sutelkite valią bei savitaigą ir palengva atpalaiduokite visą kūną bei organus. Įsivaizduokite, jog nieko pasaulyje nėra, vien tik jūs, ir pradėkite atsipalaiduoti. Užmirškite visus neatidėliotinus rūpesčius, konfliktus, baimę. Savitaiga nuraminkite visą kūną. 6. Užsimerkite. Kvėpuokite paprastai, sekite įkvėpimus ir iškvėpimus, kol visiškai nebejausite kūno. 7. Baigdami pratimą, kelis kartus giliai įkvėpkite. Suglauskite kojas, rankas pritraukite prie savęs. Atsimerkite. Pamažu atsisėskite, po to atsistokite.

Savasana

Kaip nuraminti mintis?

1. Ir atpalaidavus kūną, mintys kartais klaidžioja. Visiškai atsipalaiduoti,— vadinasi, atpalaiduoti kūną ir mintis. Tai tarpusavyje neatsiejami dalykai. 2. Atpalaidavus kūną, aprimsta ir mintys, bet vien fizinis kūno atpalaidavimas neduoda norimos naudos. Dar būtinas psichinis atsipalaidavimas — sąmonės ir pasąmonės įtampos sumažinimas,— nes mintys bei emocijos stipriai veikia kūno funkcijas. 3. Savitaiga atpalaiduodami kūną (pradėkite nuo kojų pirštų), užsimerkite ir pradėkite mintyse kartoti: „Esu mirtinai pavargęs, man reikia pailsėti, aš atsipalaiduoju”. Nieko negalvokite, stenkitės kuo ilgiau išbūti psichiškai atsipalaidavę ir pasyvūs. 4. Atpalaidavę kūną, stenkitės pamiršti rūpesčius, konfliktus. Vykite tolyn bet kokias problemas, bet nepradėkite galvoti ir apie ką nors malonaus, nes nebesuvaldysite minčių. 5. Atsipalaidavę stenkitės visiškai atsiriboti nuo aplinkos. Jei į galvą lenda kokios nors mintys, atsikratykite jų ir pasyviai įsiklausykite į kokį nors tylų garsą (pavyzdžiui, į laikrodžio tiksėjimą ar elektrinio ventiliatoriaus ūžimą). Nukreipus dėmesį į garsą, o mintis — į ritmą, visos kitos mintys, kylančios dėl pojūčių, savaime išnyksta. Taigi mąstoma tik apie viena. Jei kyla kitų nereikalingų minčių ar davėte valią vaizduotei dėl kokių nors pašalinių veiksnių — triukšmo, šviesos ar pan.,— tegu jos pamažu plaukia, o jūs visą laiką pasyviai klausykitės pirmiau pasirinkto garso. Mintys pamažu aprims, jūs nuo visko kažkur nutolsite. 6. Į pašalinius garsus — paukščių čiulbėjimą, gatvės triukšmą — nekreipkite dėmesio. Be abejo, ausys juos girdės, bet būkite jiems abejingi. Atsipalaiduodami nusiteikite pasyviai: tegu mintys nebereaguoja į pojūčius. Tokia būsena, kai mintys į nieką nereaguoja, o paprasčiausiai viską tik registruoja, padeda pasiekti relaksaciją ir dvasinę ramybę. 7. Penki pojūčiai (klausos, regos, uoslės, skonio ir lytėjimo) turi tapti visiškai pasyvūs, tada sumažės jaudrumas. Kai visiškai nustosite reaguoti į išorinius dirgiklius, mintis nukreipkite į save, „išjunkite” regėjimą, „vidinę kalbą” ir visiškai atsiribokite nuo aplinkos. Mintys lyg sustingsta, atmintis tampa nebeveikli, išnyksta sąmonė, kūnas visiškai atsipalaiduoja. Tokia būsena trunka neilgai, nes randasi minčių, pojūčiai vėl pradeda reaguoti į išorės dirgiklius. Atsipalaiduoti išmoksite tik treniruodamiesi. 8. Atpalaidavę kūną, sąmoningai stenkitės ginti šalin bet kokias mintis ir nieko negalvoti. Įtikinkite save, jog esate visiškai ramūs, kiek galėdami slopinkite psichinę veiklą. 9. Kai pavyks atsikratyti bet kokių minčių, pajusite lengvumą, suvokdami tiktai save. Jei jausite, kad pradedate galvoti, valingai stenkitės tuoj pat užgniaužti kilusias mintis arba pradėkite galvoti ką nors kita. Jeigu tai nepadėtų, pasyviai sekite minčių tėkmę iš šalies, nelyginant filmą. Mintys išsisklaidys, psichinė veikla nurims. 10. Jei negalite atsikratyti įkyrių minčių, vėl ima kankinti įvairios problemos, nesinervindami, pasyvūs ir abejingi įsiklausykite į kvėpavimo ritmą. Kvėpuoti imsite rečiau, ramiau plaks širdis. Susilpnės ir psichinė veikla, išnyks nervinė įtampa, išsisklaidys mintys. Pamiršę kvėpavimą, automatiškai atsipalaiduosite. 11. Yra dar kitas būdas, kaip nuraminti psichinę veiklą. Norėdami numalšinti minčių srautą, sekite jas lyg iš šalies, nevertinkite ir nekomentuokite jų. Stenkitės nenuklysti mintimis toli į praeitį ar duoti valią vaizduotei. Stabdykite mintis, kol jos visiškai išnyks. Nurimus psichinei veiklai, smegenys nebegaus informacijos, liks tik gryna sąmonė. Tai ir yra Savasana. 12. Fizinė ir psichinė būsena glaudžiai susijusios. Atlikdami Savasaną, iš pat pradžių tą ryšį kiek galėdami stenkitės sutrikdyti. Įsivaizduokite, kad ant grindų guli liktai jūsų kūnas. Atskirkite savo psichiką nuo jo. Tai atpalaiduos psichinę įtampą, kartu suteiks ramybę ir kūnui.

Kaip užbaigti Savasaną?

1. Po gilios relaksacijos kiekviena kūno dalele jausite gravitacinę trauką. 2. Keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Lėtai suglauskite kojas. Rankas padėkite prie šonų. Lėtai pasukite galvą pirma į vieną, paskui — į kitą pusę, galiausiai padėkite, kaip buvo. Gulėdami patogiausia jums poza, plačiai atsimerkite. Po visiško atsipalaidavimo pasijusite žvaliai. 3. Naudinga, tačiau nebūtina atlikti šiuos judesius: kairę ranką padėkite po galva, prisitraukite kairės kojos kelį. Dešinės rankos nepakeldami nuo grindų, pasiverskite ant kairio šono. Taip pat pasiverskite ir ant dešinio šono. Vėl atsigulkite ant nugaros ir truputį atsipalaidavę pailsėkite. Rankas sulenkite ir padėkite ant pilvo. 4. Kuo mažiau įtempdami raumenis, atsisėskite. Po pusės ar vienos minutės lėtai atsistokite. Judesiai turi būti ramūs, lengvi. Nereikia stotis staiga, nes, ūmai keičiantis kraujospūdžiui, gali apsvaigti galva.


Kvėpavimas

1. Iš pradžių galvokite apie įkvėpimus ir iškvėpimus: jie turi būti truputį gilesni negu paprastai. 2. Vėliau į kvėpavimą nebekreipkite dėmesio: jis, kaip ir širdies darbas, susireguliuos savaime, t.y. sulėtės, pasidarys gilus, ritmiškas. Lėtesnis kvėpavimas skatina relaksaciją, nes aprimsta ir psichinė veikla. 3. Atliekant Savasaną, kvėpuojama pilvu (diafragma).

Pastabos

1. Atlikite Savasaną nors kartą per dieną bet kuriuo metu, nevalgę. 2. Savasana naudinga, jei jaučiatės pavargę. Nusistatykite patys, kaip dažnai ir kiek laiko darysite Savasaną. 3. Atlikite Savasaną, jei fiziškai ar nerviškai pavargote, jaučiate fizinę, psichinę ar emocinę įtampą. 4. Patartina atlikti Savasaną prieš atsakingą ar svarbią užduotį, ji bus naudinga ir po darbo dienos. 5. Jei Savasaną darysite trumpiau negu 5 minutes, maža bus naudos. Pailsėsite pozai skyrę 10—15 minučių. 6. Turintieji aukštą kraujospūdį Savasaną gali daryti kelis kartus kasdien po pusvalandį. 7. Palyginkite savijautą prieš pratimą ir po jo. Stenkitės kuo ilgiau pabūti atsipalaidavę. 8. Nebedarykite pratimo, jei tirpsta kojos.

Kuo naudinga Savasana?
Fizinis poveikis

1. Teisingai treniruojantis, Savasana yra labai gera raminamoji priemonė: ramina kūną ir psichiką, greitai pašalindama raumenų, nervinę, psichinę ir emocinę įtampą. Sumažėja neigiamų emocijų — nerimo, baimės, netikrumo jausmo — fizinis ir psichinis poveikis. Pamažu dingsta po streso apėmusi depresija ir irzlumas, greitai atgaunama dvasinė pusiausvyra. 2. Temperamentingiems žmonėms, kuriems sunku atsipalaiduoti, patartina atlikti pozą streso metu. Nusiraminsite, atgausite dvasinę pusiausvyrą. 3. Ramus poilsis šia poza kūnui ir dvasiai suteikia energijos, kelia viso organizmo tonusą, didina jo fizines ir protines galimybes. 4. Poilsis ir ramybė kompensuoja kūno nuovargį, teikia žvalumo. 5. Reguliarios treniruotės įpratina derinti darbą ir poilsį. 6. Sąmoninga relaksacija darbo pertraukų metu mažina nervinį nuovargį ir įtampą, greitai ir visiškai atgaivina pavargusias kojas ir rankas. 7. Labai pravartu atsipalaiduoti Savasana, jei smegenys pavargo nuo ilgo protinio darbo. 8. Savasana padeda atgauti jėgas per kelias minutes. Po aktyvių žaidimų, sunkaus fizinio darbo ar ilgo ėjimo atsigulkite šia poza ir gulėkite, kol pradėsite normaliai kvėpuoti. Tai padės įveikti nuovargį, jausitės atsigaivinę, pailsės visas kūnas. 9. Kiekvieną treniruotę pradėkite ir baikite šia asana. Atlikite Savasaną ir tarp pratimų. Padarius šią pozą po kitos sunkios asanos arba kelių asanų, atsipalaiduos raumenys, pailsės rankos ir kojos. Asanų treniruotę galite užbaigti dešimties minučių Savasana. 10. Po bemiegės nakties atsigaivinsite, jei keletą kartų per dieną po kelias minutes darysite Savasaną. Nuo Savasanos naktį geriau miegosite. 11. Organizmui dažnai naudingiau kelias minutes atsipalaiduoti šia poza, negu kelias valandas neramiai miegoti. 12. Jei dienos metu ilsitės Savasana, galite trumpiau miegoti naktį. 13. Poilsis šia poza tinka visiems, ypač vidutinio amžiaus žmonėms ir peržengusiems šeštąją dešimtį. 14. Ligoniai, senyvo amžiaus, greitai pavargstantys, negalintys dirbti bei daryti kitų asanų žmonės gali pasitenkinti Savasana, nes tai padės išsaugoti sveikatą, aštrų protą, spręsti kasdienines problemas. 15. Savasana lėtina senėjimą.

Terapinis poveikis

1. Savasana reguliuoja kraujotaką, malšina skausmus. 2. Ši poza naudinga bet kuriam nesveikam organui ar kūno daliai, padeda pagyti. 3. Tai veiksminga priemonė, mažinanti per aukštą kraujospūdį. Sergantiesiems šia liga reikėtų ilgiau pagulėti Savasana. 4. Gydo neurasteniją ir daug kitų psichikos bei nervų ligų. 5. Dėl sulėtėjusio kvėpavimo pailsi širdis, aprimsta nervai. Mažesnis krūvis tenka širdžiai, tai padeda gydyti daugelį širdies ligų. 6. Išnyksta irzlumas, galvos svaigulys. 7. Gydo krūtinės anginą, arteriosklerozę, kolitą, virškinimo sutrikimus.

Psichinis poveikis

1. Sistemingai treniruodamiesi Savasaną, išmoksite valdyti savo kūną bei emocijas, atsiras kūno ir dvasios darnumas. 2. Atsipalaidavimas veikia raminamai. Pasidarysite šaltakraujiškesnis, lengviau bus įveikti stresines situacijas. 3. Išmoksite greičiau susikaupti, blaiviai vertinti aplinkinį pasaulį, ugdysite savistabą.

Pastabos

1. Sąmoningos relaksacijos galima išmokti tik kasdien atkakliai treniruojantis, pratinantis prie tokios būsenos. Jei relaksacija ir nebus tokia, kokia turėtų būti, po kiekvienos treniruotės jausitės pailsėję. 2. Išmokę atsipalaiduoti Savasana, pamėginkite atpalaiduoti kūną ir mintis kuria nors kita patogia poza ir kitoje vietoje, o ne gulėdami ant grindų. Pabandykite atsipalaiduoti gulėdami ant nugaros arba ant šono, taip pat atlikdami pratimus sukryžiuotomis kojomis, stovėdami ar bet kuria kita patogia poza; tiesa, efektas bus mažesnis negu gulint ant nugaros. Gulint ant nugaros, galima visiškai atsipalaiduoti.

Parašykite komentarą