Janusirasana

(Poza padėjus galvą ant kelių)

Sanskrito kalba janu reiškia „kelis”, siras — „galva”. Atliekant pozą, galvą reikia padėti ant kelių, todėl ji taip ir vadinama.
Atsisėskite tiesiai. Kojas ištieskite į priekį. Kulnus laikykite maždaug 40 cm vieną nuo kito. Kairį padą prispauskite prie dešinės šlaunies, kulnu spauskite tarpuvietę. Viršutinę liemens dalį ir galvą palenkę į priekį, sunertais pirštais suimkite dešinę pėdą. Galvą padėkite ant dešinio kelio, alkūnėmis lieskite grindis. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą ištiesę kairę koją.

Pratimo atlikimas

1. Atsisėskite Sukhasana. 2. Kojas ištieskite į priekį ir praskėskite, kad tarp kulnų būtų apie 40 cm. 3. Lenkdami kairę koją per kelį, išoriniu pėdos kraštu braukite grindimis link dešinės šlaunies. Rankomis prispauskite padą prie dešinės kojos šlaunies vidinės pusės. Kairio kulno viršutinį kraštą prispauskite prie tarpuvietės, o kelį padėkite ant grindų. Liemenį ir galvą laikykite tiesiai. 4. Įkvėpdami rankas pakelkite virš galvos, delnus pasukite išorėn. Visiškai iškvėpkite. 5. Tvirtai laikykite kelius. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami įtraukite pilvą, iš liemens lenkitės į priekį ir žemyn link dešinės šlaunies. Laikydami tarp žastų galvą taip pat lenkite žemyn. Lenkdamiesi rankas tieskite link ištiestos dešinės kojos ir tvirtai suimkite pėdą sunertomis rankomis. 6. Giliai įkvėpkite. Iškvėpdami ištiestos dešinės kojos pakinklį spauskite prie grindų, lenkite alkūnes ir lėtai lenkite galvą bei liemenį žemyn. Pasitempkite ir pamažu leiskite alkūnes žemyn, kol pasieksite jomis grindis. Visa ištiesta koja lieskite grindis. 7. Rankomis švelniai patempkite dešinę koją, kad visiškai išsitiestų kelio sąnarys ir įsitemptų visi kojos užpakalinės dalies raumenys. 8. Būkite šia poza, kol galite išsilaikyti nekvėpavę arba kol pajusite tempimą ištiestoje kojoje. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 9. Pratimą pakartokite ištiesę kairę koją.

apie joga

Kvėpavimas

1. Iš pradžių kvėpuokite paprastai. Išmokę pozą, lėtai iškvėpkite lenkdamiesi į priekį ir lėtai įkvėpkite sėsdamiesi. Atlikdami galutinę pozą, nekvėpuokite. 2. Jeigu galutine poza galite išbūti nepavargdami ilgiau negu nekvėpuodami, giliai ir ritmiškai kvėpuokite.


Pratimai pradedantiesiems

1. Šią asaną nesunku atlikti ploniems ir lankstiems žmonėms. Turintiems nelankstų stuburą arba daug riebalų ant pilvo, klubų, šlaunų ir juosmens iš pradžių bus sunku, bet ir jie, reguliariai treniruodamiesi, išsimankštins. 2. Iš pradžių lenkiantis gali skaudėti nugarą, šlaunis, kelius, kojų sausgysles ir raiščius, bet treniruojantis tai praeis. 3. Lenkiant galvą, kelis šoktelės nuo grindų, bet stenkitės, kad jis kiltų kuo mažiau. 4. Sulenktos kojos padą dėdami prie ištiestos kojos šlaunies vidinės pusės, kulnu galite spausti ne tarpuvietę, o kirkšnį (kol išmoksite). Jeigu nepavyktų sunertais pirštais apglėbti pėdos, tvirtai suimkite kojos pirštus, čiurną, blauzdą, kelį ar kitą toliausią ištiestos kojos vietą, kurią lengvai galite pasiekti nelenkdami kelio. Kasdien treniruodamiesi, siekite vis toliau, kol pasieksite pėdą ir be didesnių pastangų ją suimsite. Jeigu iš pradžių kakta negalite pasiekti kelio, tai palieskite kitą kurią vietą netoli kelio. Pakankamai išmankštinę sąnarius ir stuburą, pozą atlikite pagal pateiktą aprašymą. 5. Iš pradžių galite lenktis pasitempdami po kiekvieno iškvėpimo.

Pastaba

Atliekant Janusirasaną, daugiau kraujo priteka į galvą, dėl to jos negali daryti turintys aukštą kraujospūdį ir nėščiosios.

Kuo naudinga Janusirasana?
Fizinis poveikis

1. Keletą kartų atlikę pratimą, pasijusite žvalesni. 2. Poza teigiamai veikia sėdimąjį nervą ir spindulinį rezginį. 3. Gerina galvos ir veido kraujotaką. 4. Klubų sąnariai ir juosmeninė stuburo dalis tampa lankstesni. Išmankština kojų sąnarius, raiščiai ir sausgyslės pasidaro elastingi. 5. Gydo nedidelius stuburo iškrypimus. 6. Stiprina plaučius ir šonkaulius. 7. Kelia blauzdų, šlaunų, juosmens, nugaros ir pečių raumenų tonusą. Suglebusios šlaunys pasidaro stamantrios. 8. Tempia užpakalinės šlaunų dalies raumenis ir kraujagysles. 9. Kelia pilvo organų tonusą, gerina virškinimą. 10. Stimuliuoja prostatos ir blužnies veiklą. 11. Sutvarko žarnų peristaltiką, gydo vidurių užkietėjimą. 12. Mažėja suglebęs, didelis pilvas, plonėja liemuo ir šlaunys.

Terapinis poveikis

1. Janusirasana apsaugo nuo hemorojaus, išvaržos, strėnų gėlos ir sėdimojo nervo neuralgijos. 2. Mažina kepenų ir blužnies kraujo stazę. 3. Aktyvina inkstų veiklą, padeda gydyti šlapimo organų sutrikimus. 4. Slopina aštrius pilvo skausmus, mažina dujų kaupimąsi žarnyne. 5. Pratimas tinka plaučių ligų profilaktikai, naudingas ir sergantiesiems diabetu. 6. Pranyksta menstruacijų ir gimdos veiklos sutrikimai.

Parašykite komentarą