Paschimotanasana

(Nugaros tempimo poza)

Sanskrito kalba paschima reiškia „už”, „nugara” arba „užpakalinis”, o uttana — „ištempti”. Paschimotanasana — „nugaros tempimas”. Atsisėskite tiesiai. Ištieskite kojas. Nelenkdami kojų per kelius, viršutinę liemens dalį ir galvą lenkite į priekį. Sulenktais rankų pirštais suimkite kojų nykščius. Nelenkdami kojų, traukite kojų nykščius ir dar labiau lenkitės į priekį. Alkūnes nuleiskite ant grindų. Kaktą padėkite ant nesulenktų kelių. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo atlikimas

1. Atsisėskite Sukhasana. 2. Kojas ištieskite, suglauskite. Plaštakas padėkite ant kelių. 3. Viršutinę liemens dalį ir galvą lėtai lenkite į priekį. Kojų nelenkite. Plaštakomis braukite žemyn per blauzdas ir trimis rankų pirštais (smiliumi, didžiuoju ir nykščiu) suimkite kojų nykščius. 4. Galva — tarp žastų. Rankomis tempdami kojų nykščius, dar pasilenkite į priekį, galvą leiskite link kelių žemyn. 5. Sulenkite rankas, alkūnėmis atsiremkite į grindis. Remdamiesi alkūnėmis, kaktą padėkite ant nesulenktų kelių. 6. Pabūkite šia poza keletą sekundžių arba kiek ilgiau. 7. Grįžkite į pradinę padėtį.

Meditacija

Kvėpavimas

1. Mokydamiesi šios pozos, kvėpuokite paprastai. Kad būtų lengviau padaryti galutinę pozą, keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite, po truputį lenkitės žemyn kiekvieno iškvėpimo metu arba sulaikę kvėpavimą (kaip jums patogiau). Jei judesius derinsite su kvėpavimu, bus lengviau pasilenkti. Tiesdamiesi ir grįždami į pradinę padėtį, lėtai įkvėpkite. 2. Kiekvieno iškvėpimo ar pauzės metu pasilenkite kuo žemiau. 3. Jeigu galutine poza galite išbūti apie minutę, kvėpuokite lėtai, giliai, ritmingai. 4. Atliekant pozą, kvėpuojama giliau negu paprastai, nes sulenktas liemuo ir nuleista galva. Kvėpavimo ne dažninkite. 5. Įkvėpdami nedarykite pauzių. 6. Po kurio laiko kvėpavimas savaime prisiderins prie atliekamų judesių.


Pastabos

1. Iš pradžių pozą galite atlikti 3 kartus po 10 sekundžių mažiausiai. Galutinės pozos trukmę pamažu ilginkite iki 20 sekundžių. Vėliau pozą atlikite vieną kartą 15—30 sekundžių (pagal galimybes). 2. Išmokę lengvai sulenkti stuburą, pozą atlikite vieną kartą nuo pusės iki vienos minutės, priklausomai nuo to, kiek galite, bet ne ilgiau. Jeigu pozai skiriate maždaug minutę, truputį pakelkite galvą, lėtai įkvėpkite, padėkite galvą ant kelių ir toliau laisvai kvėpuokite. 3. Paschimotanasaną darykite nevalgę. 4. Jeigu operuotas pilvas, prieš treniruodamiesi, pasikonsultuokite su išmanančiu jogą gydytoju. 5. Nesitreniruokite, jei turite išvaržą. 6. Šios asanos negali daryti nėščiosios.

Kitas pratimo variantas

1. Atsigulkite ant nugaros, išsitieskite visu ūgiu. Kojas suglauskite, kelių nesulenkite. Kulnus prispauskite vieną prie kito. Rankas padėkite prie šonų. Kvėpuokite paprastai, visiškai atsipalaiduokite. 2. Rankas pakelkite ir ištieskite virš galvos ant grindų. Žastais lieskite ausis, rankas laikykite lygiagrečiai. Plaštakas padėkite ant grindų delnais į viršų, pirštus suglauskite. Dabar kūnas ištemptas nuo pirštų galų iki kulnų. Kvėpuokite paprastai. Visiškai atsipalaiduokite. 3. Kojas prispauskite prie grindų, kūną įtempkite. 4. Rankas laikydami iškeltas (žastais lieskite ausis), viršutinę liemens dalį pamažu kelkite nuo grindų, kol atsisėsite. Darykite taip. Visiškai iškvėpkite. Lėtai ir giliai įkvėpę, sulaikykite kvėpavimą. Nekvėpuodami kulnus ir sėdmenis spauskite prie grindų ir pamažu kelkite rankas, galvą ir viršutinę liemens dalį. Rankas laikykite tiesias, delnus atsukite į priekį, žastus visą laiką glauskite prie ausų. Kelių nejudinkite. Turi judėti tik viršutinė kūno dalis. 5. Nekvėpuodami dar labiau lenkitės, žastus laikykite prie ausų, kulnais spauskite grindis. Kai pusiau atsisėsite, pradėkite lėtai iškvėpti, rankas, galvą ir viršutinę liemens dalį pamažu leiskite žemyn. Kojų nesulenkite. Žiūrėkite į rankų pirštų galus. 6. Vis dar lėtai iškvėpdami, lenkite stuburą. Rankas, galvą ir viršutinę liemens dalį leiskite žemyn. Pasilenkdami įtraukite pilvą, kojų per kelius nelenkite ir nekelkite nuo grindų. Kulnais spauskite grindis. Rankomis pasiekite kojų pirštus, žiūrėkite į juos. Trimis rankų pirštais suimkite kojų nykščius. Žiūrėkite, kad visas stuburas būtų kuo labiau išlenktas ir įtemptas. Dabar apatinė kūno dalis yra sėdimoje padėtyje, o viršutinė liemens dalis ir galva nuleista. Taip sėdėdami lėtai įkvėpkite, keletą kartų paprastai pakvėpuokite. 7. Nesulenkdami rankų ir kojų, vienu ramiu judesiu grįžkite į pradinę padėtį. Pirmiausia atleiskite kojų pirštus. Lėtai įkvėpdami, pamažu tieskite kartu galvą ir viršutinę liemens dalį, rankų nesulenkite, vidine žastų puse lieskite ausis. Kai ištiestos rankos atsidurs maždaug įstrižai grindims, pradėkite lėtai iškvėpti. Kulnais tvirtai remdamiesi į grindis, galvą, viršutinę liemens dalį ir rankas kartu labai lėtai nesustodami lenkite atgal. Pirmiausia ant grindų nuleiskite visą nugarą, po to — galvą ir rankas (rankos atmestos virš galvos). Gulėdami keletą kartų paprastai įkvėpkite ir iškvėpkite. Rankas padėkite prie šonų. Visiškai atsipalaiduokite. 8. Pozą kartokite tris kartus.

Pastabos

1. Atliekant pratimą, svarbiausia lenktis lėtai, be trūkčiojimų ir sustojimų. 2. Atsisėsdami dirbkite pilvo raumenimis. Iš pradžių galite atsispirti rankomis. 3. Sekite savo judesius, kad jie nebūtų staigūs, ypač leidžiant viršutinę liemens dalį ir galvą žemyn. Iš pat pradžių kūną stenkitės nuleisti ant grindų palengva, be garso. 4. Lenkdamiesi rankas laikykite tiesiai. 5. Mokydamiesi pozą, kvėpuokite paprastai, vėliau — kaip aprašyta. 6. Kelių nelenkite, kulnų nekelkite nuo grindų. 7. Grįždami į pradinę padėtį, pėdas tvirtai priglauskite prie grindų, kad nevirstumėte ant nugaros ar per greitai neatsigultumėte. 8. Jei iš pradžių negalite pamažu atsikelti, kol pakankamai sustiprės pilvo raumenys, pratimą darykite, pasiremdami alkūnėmis.

Kuo naudinga Paschimotanasana?
Fizinis poveikis

1. Atliekant pratimą, tempiamas visas kūnas. Lenkiantis apkraunami (tempiami ir atpalaiduojami) beveik visi užpakalinės kūno dalies raumenys, ypač juosmens ir šlaunų, taip pat sausgyslės. Stangrėja kaklo, stuburo ir klubų raumenys. Pratimas naudingas tiesiajai žarnai. 2. Visiškai ištempiamas stuburas, nuo to jis darosi elastingesnis. Tempiama ir strėnų bei kryžkaulio sritis — dažna įvairių sutrikimų vieta. 3. Masažuojama širdis ir pilvo organai. 4. Reguliariai treniruojantis, padidėja plaučių tūris. 5. Kelia dubens organų ir stuburo, strėnų bei kryžkaulio nervų tonusą. 6. Tempiant į dubenį priplūsta daugiau arterinio kraujo. 7. Gerėja kraujotaka, dėl to aktyvėja skrandžio, kepenų, inkstų, blužnies, kasos, šlapimo pūslės, tiesiosios žarnos ir prostatos veikla, keliamas šių organų nervų tonusas. Moterims ši poza teigiamai veikia gimdą ir kiaušides. 8. Antinksčiai ir lytinės liaukos iš kraujo gauna daugiau maisto medžiagų, dėl to pagerėja jų veikla. 9. Stimuliuojamas spindulinis rezginys, dėl to nebūna kraujo stazės. 10. Tvirtėja pilvo raumenys. 11. Gerėja virškinimas ir žarnų peristaltika. 12. Rankų plaštakų, alkūnių, pečių, kojų, čiurnų ir klubų sąnariai pasidaro paslankesni. 13. Asana apsaugo nuo ankstyvo šonkaulių sukaulėjimo. 14. Šalina nuo pilvo, klubų, juosmens ir šlaunų susikaupusius riebalus. Apkūniems ir storiems žmonėms šį pratimą patartina atlikti daug kartų (kiek galite). 15. Lieknėja liemuo, dailėja klubai. Kojos pasidaro tvirtos, lygios. 16. Poza gerina laikyseną, šalina stuburo iškrypimus, padeda išsitiesti visu ūgiu.

Terapinis poveikis

1. Palengvina sėdimojo nervo neuralgiją, gydo nugaros reumatą, astmos priepuolius, mažina nugaros ir strėnų skausmus. 2. Poza yra gera priemonė nuo vidurių užkietėjimo, dispepsijos, raugėjimo, žagsėjimo. 3. Gydo padidėjusias kepenis. Aktyvina kepenų ir blužnies veiklą. 4. Ši poza — gera profilaktinė priemonė nuo hemorojaus ir kai kurių žarnyno funkcinių sutrikimų. 5. Gerėja kasos veikla, todėl pozą gali daryti sergantys diabetu. 6. Padeda gydyti impotenciją bei skatina sėklos gyvybingumą, suteikia daugiau energijos. 7. Padeda šalinti menstruacijų sutrikimus.

Pastabos

1. Visi sveiki žmonės gali daryti Paschimotanasaną, nors iš pradžių ir atrodytų, jog nesugebės. Apkūniems žmonėms bus sunkiau (jiems atrodys net neįmanoma), o liekni, turintys lankstų stuburą ir elastingus užpakalinės kūno dalies raumenis, atliks pozą be vargo. Apkūnūs žmonės iš karto, ko gero, negalės pasiekti rankomis net kojų pirštų, bet treniruodamiesi pamažu išmoks. Visų pirma tokiems žmonėms reikės numesti svorį dieta arba kitomis jogos pozomis (Bhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana), po to pradėti treniruotis. 2. Jeigu kliudo per didelis pilvas ar nelankstūs sąnariai, kelias savaites pasitreniruokite Janusirasana, po to pradėkite mokytis Paschimotanasaną. 3. Išmokus taisyklingai atlikti Paschimotanasaną, bus lengviau daryti daugelį kitų asanų. 4. Naudingiausia atlikti Ardha Matsyendrasaną, Paschimotanasaną ir Ushtrasaną drauge, nes tuomet stuburas lankstomas į visas puses (į šonus, į priekį, atgal). 5. Jei vargina vidurių užkietėjimas, po Paschimotanasanos darykite Uddiyaną.

joga kaunas

Parašykite komentarą