Ushtrasana

(Kupranugario poza)

Ushtra sanskrito kalba reiškia „kupranugaris”. Atsiklaupkite. Atsisėskite tarp kulnų. Rankomis suimkite kulnus. Iškvėpdami sėdmenis pakelkite nuo kulnų. Dubenį stumkite į priekį ir lenkitės atgal. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo atlikimas

1. Atsiklaupkite. Atstumas tarp kelių turi būti maždaug 30 cm, o tarp kojų pirštų — 10 cm. Grindis lieskite tik keliais ir kojų pirštais. 2. Atsisėskite tarp kulnų. 3. Rankomis suimkite kulnus ir spauskite juos delnais. Iškvėpdami pasikeikite nuo kulnų, pečius atloškite atgal, o klubus atkiškite į priekį. Atstatydami krūtinę, kiek galėdami lenkite liemenį ir loškite galvą atgal. Stuburą irgi išlenkite. Rankų nesulenkite; veidas turi būti pasuktas į viršų. Pabaikite iškvėpti. Keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. 4. Rankas leiskite žemyn ir suimkite kojų čiurnas. Atsiremkite į grindis viršutine pėdų dalimi. Remdamiesi rankomis, dar atsiloškite. Šlaunys, stuburas ir kaklas turi sudaryti gražų išlenkimą. 5. Giliai ir ritmiškai kvėpuodami, būkite šia poza, kol pajusite tempimą. 6. Įkvėpdami lėtai atsiklaupkite, atsisėskite tarp kulnų; grįžkite į pradinę padėtį.

Ushtrasana

Kitas pratimo variantas

Atsiklaupkite ant kilimo. Viršutine pėdų dalimi atsiremkite į grindis, padą atsukite į viršų. Suglauskite kojų nykščius. Atsisėskite tarp kulnų. Toliau viską darykite kaip aprašyta aukščiau. Skirtumas tarp abiejų pozos variantų tas, kad antruoju atveju pratimas atliekamas suglaudus kojų nykščius (keliai lieka tokioje pat padėtyje). Blauzdomis turite liesti grindis. Šiuo atveju stuburas išlenkiamas labiau.

Pastabos

1. Iš pradžių pratimą atlikite 3 kartus, vėliau — tik vieną kartą, bet galutine poza pabūkite ilgiau. 2. Treniruokitės pagal savo galimybes ir amžių, nepersitempkite. Treniruojamas stuburas pasidarys lankstesnis ir galėsite vis daugiau išsilenkti. 3. Galutinės pozos laiką ilginkite po truputį, bet ne per jėgą, nes Ushtrasana yra sunkus pratimas. 4. Poza skatina giliau ir tankiau kvėpuoti, bet stenkitės kvėpuoti lengvai ir ne per tankiai. Kvėpuokite ir atlikdami galutinę pozą. 5. Nedarykite šios asanos, jeigu turite išvaržą, nes labai įsitempia priekiniai pilvo raumenys. 6. Jeigu jums buvo operuotas pilvas, prieš atlikdami Ushtrasaną, būtinai pasikonsultuokite su jogą išmanančiu gydytoju.


Kuo naudinga Ushtrasana?
Fizinis poveikis

1. Nuo lenkimo ir tempimo stuburas pasidaro lankstesnis. 2. Keliamas stuburo raumenų ir nervų tonusas. Apkraunami šlaunų, liemens, kaklo ir veido raumenys. 3. Paplatėja krūtinė, sustiprėja šonkauliai. 4. Balsas pasidaro sodresnis. 5. Tonizuojami pilvo organai (kepenys, kasa, inkstai ir šlapimo pūslė), taip pat skydliaukė, antinksčių ir lytinės liaukos. 6. Tempiami šlaunų raiščiai. 7. Stiprėja kojų pirštai ir keliai. 8. Tiesėja sulinkę pečiai, formuojama taisyklinga laikysena. 9. Dingsta nedideli stuburo slankstelių iškrypimai, atstatomi pasmukę dubens organai. 10. Pratimas šalina riebalus nuo klubų ir neleidžia jiems kauptis ant juosmens bei pilvo. Kūnas pasidaro stangrus. 11. Jei visą dieną įtemptai dirbote sėdėdami ar išeikvojote daug jėgų, atlikite pozą ir pasijusite žvalesni.

Terapinis poveikis

1. Palengvina artritinius, strėnų, nugaros skausmus, sėdimojo nervo neuralgiją, mažina dujų susikaupimą viduriuose, tiesiosios žarnos uždegimą, kai kuriais atvejais gydo fistulę. 2. Aktyvina kepenų veiklą. 3. Gydo vidurių užkietėjimą. 4. Teigiamai veikia kvėpavimo sistemą, todėl naudinga sergantiesiems astma.
Pastaba
Pozą patariama atlikti po Pashimotanasanos. Treniruojantis tokia eilės tvarka, stuburas lenkiamas vienu atveju į priekį, o kitu — atgal.

ushtrasana