Padahastasana

(Kojų ir rankų poza)

Sanskrito kalba pada reiškia „pėda”, hasta — „ranka”. Atliekant pozą, rankomis reikia suimti kojų nykščius. Atsistokite tiesiai. Pakelkite rankas į viršų. Nelenkdami kojų per kelius, pasilenkite į priekį ir rankomis suimkite kojų nykščius. Kakta palieskite kelius. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo atlikimas

1. Stovėkite tiesiai. Kojos tiesios, pėdos — lygiagrečiai, 7— 8 cm viena nuo kitos. Rankos nuleistos žemyn. Kulnai, kojos, nugara ir pakaušis turi būti vienoje linijoje: krūtinę truputį išpūskite, pilvą įtraukite, kojų nelenkite. Atpalaiduokite raumenis. Žiūrėkite į priekį, keletą kartų paprastai įkvėpkite ir iškvėpkite. 2. Lėtai ir giliai įkvėpdami, pamažu tieskite rankas į priekį ir pakelkite virš galvos. Alkūnių ir kelių nelenkite. Delnus pasukite į išorę, rankų žastais lieskite ausis, ištiestas į viršų rankas laikykite lygiagrečiai pečių plotyje. Žiūrėkite tiesiai. 3. Iškvėpdami nelenkite kelių bei alkūnių ir kiek galėdami atsiloškite atgal. 4. Įkvėpdami pradėkite lėtai lenktis į priekį, kojų per kelius nelenkite, galva visą laiką turi būti tarp abiejų rankų žastų, alkūnės nesulenktos. Pilvą įtraukite. Kai kūnas bus vertikalioje padėtyje, pradėkite iškvėpti ir toliau lenkitės į priekį, kol pasieksite grindis. Trimis rankų pirštais (nykščiu, smiliumi ir didžiuoju) suimkiti kojų nykščius. Taip pabūkite nekvėpuodami kelias sekundes. 5. Vis dar nekvėpuokite. Tempdami kojų nykščius ir lenkdami per alkūnes rankas, galvą traukite arčiau prie kojų ir kaktą įsprauskite tarp kelių. Šia galutine Padahastasanos poza pabūkite 5—10 sekundžių. Nekvėpuokite. Pozos trukmę pamažu ilginkite, kvėpuokite negiliai. Nukreipkite dėmesį į stuburą. 7. Įkvėpdami pamažu grįžkite į pradinę padėtį. Judesius atlikite atvirkštine tvarka: paleiskite kojų nykščius, ištieskite rankas virš galvos, išsitieskite, atsiloškite atgal, atsistokite tiesiai, rankas nuleiskite žemyn. Atsipalaiduokite.
joga

Pastabos

1. Padahastasaną darykite nevalgę. 2. Treniruokitės pamažu, nepersitempkite. Iš pradžių jausite kūno tempimą, bet tai savaime praeis.

Patarimai pradedantiesiems

Iš pradžių, ypač apkūniems, nelankstiems žmonėms, gali būti sunku atlikti Padahastasaną. Nors jausite tempimą stuburo, klubų, šlaunų ir pilvo srityje, kasdien stenkitės vis labiau sulenkti stuburą. Šiek tiek kantrybės, laiko, ir pratimą išmoksite. Treniruokitės kasdien. Siūloma pradėti mokytis šios pozos palengva, nuo paprastesnių, lėtų judesių. 1. Atsistokite ant kilimo. Žiūrėkite tiesiai. Kojų pėdos turi būti maždaug per 7—8 cm viena nuo kitos. Lėtai įkvėpdami, kelkite rankas į viršų (kaip aprašyta aukščiau). Labai lėtai, lengvai tempdamiesi, lenkitės žemyn, galvą laikykite tarp žastų, kojų nelenkite. Kiekvieną kartą linktelėdami žemiau, vis iškvėpkite, stenkitės galvą prispausti arčiau kelių, pečius nuleisti žemiau. Neįsitempkite. Lenkdamiesi atpalaiduokite užpakalinės kūno dalies raumenis, įtraukite pilvą. Rankas nuleiskite kuo žemiau. Pasitreniruokite taip keletą dienų. Išmokę atlikti tai be vargo ir įtampos, stenkitės pasilenkę rankomis tvirtai suimti kojų čiurnas iš užpakalio ir dar pasispausti žemyn, kakta paliesti kelius. Kad būtų lengviau, pasilenkę rankas uždėkite ant kelių ir, spausdamiesi žemyn, braukite jomis per blauzdas link pėdų.
Kartokite tai, kol pavyks suimti čiurnas. Tada stabtelėkite ir pradėkite lėtai iškvėpti. Kojų per kelius nelenkite. Rankomis tvirtai laikydamiesi už čiurnų, lenkitės kuo žemiau, kakta palieskite kelius. Sulaikę kvėpavimą, pabūkite tokia poza keletą sekundžių ir įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. 2. Jei iš pradžių negalite rankomis pasiekti net grindų, pabandykite mankštintis taip. Stabtelėdami ir lengvai tempdamiesi, lenkitės vis žemiau, rankomis stenkitės pasiekti grindis. Išmokę paliesti grindis pirštų galais, treniruokitės dar, kol galėsite grindis pasiekti delnais, nelenkdami alkūnių ir kelių. Delnus padėkite ant grindų kuo arčiau kojų pirštų. Rankomis suimkite kojų nykščius, galvą pritraukite kuo arčiau kelių. Pasispauskite žemyn ir pabandykite kakta paliesti kelius, bet vidaus organų įtampos neturi būti. Kiek pasipraktikavę, lengvai galėsite kakta pasiekti kelius. Keletą sekundžių pabūkite tokia poza, stenkitės nevirsti. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. 3. Iš pradžių kojų keliai bus truputį sulinkę, bet šią klaidą nedelsdami šalinkite. Lankstūs tapsite tik treniruodamiesi. 4. Kasdien treniruodamiesi, per kelias savaites stuburą išmankštinsite ir galėsite pradėti mokytis Padahastasanos.

Pastabos
1. Jei daryta pilvo operacija, pirma pasitarkite su gydytoju.
2, Pratimo negali daryti nėščiosios ir turintieji išvaržą.

Kuo naudinga Padahastasana?
Fizinis poveikis

1. Labai apkraunami visi užpakalinės kūno dalies raumenys (nuo kojų iki kaklo). Iš dalies mankštinami ir šonų raumenys. 2. Įsitempia kojų sausgyslės ir raiščiai, tvirtėja šlaunų sausgyslės, tempiamas sėdimasis nervas. Mankštinamos kojų čiurnos, blauzdos, šlaunys, klubai, liemuo, nugara, pečiai, kaklas. Pagerėja kraujotaka. 4. Stuburas tampa lankstesnis, ypač per juosmenį, nebeskauda strėnų. Išnyksta nedideli stuburo iškrypimai. 5. Tonizuojamas stuburas ir dubens organų nervai. 6. Gerėja smegenų ir veido kraujotaka. 7. Ilgiau reguliariai pasitreniravus, didėja krūtinės ląsta. 8. Spaudžiami pilvo organai, dėl to gerėja jų veikla. 9. Gerėja apetitas, nes daugiau išsiskiria virškinimo sulčių. 10. Treniruojantis augimo laikotarpiu, pailgėja kojos. 11. Treniruojami pilvo raumenys, mažėja riebalų ant pilvo, dubens ir juosmens. 12. Padeda atstatyti pasmukusius vidaus organus. 13. Ištiesina sulinkusius pečius, atpratina nuo netaisyklingos laikysenos.


Terapinis poveikis

1. Šalina skrandžio veiklos ir šlapimo organų sutrikimus. 2. Padeda gydyti vidurių užkietėjimą, virškinimo sutrikimus, neleidžia kauptis dujoms viduriuose. 3. Mažina strėnų gėlą, išmankština nugarą, apsaugo nuo sėdimojo nervo neuralgijos. 4. Pratimas naudingas sergantiesiems diabetu ir kitais kepenų funkcijos sutrikimais. 5. Poza išlygina kojų ilgio skirtumą, atsiradusį dėl blauzdos ar šlaunies kaulų lūžių.

Pastabos

1. Norint išmokti šią pozą, reikia ilgai ir reguliariai treniruotis. Kartodami ją kasdien, greitai pastebėsite gerus rezultatus. 2. Jei pratimą kartosite kasdien, kūnas pasidarys lankstus, lengviau bus mokytis sudėtingesnių asanų. 3. Ši asana yra panaši į Paschimotanasaną. Jos skiriasi tik tuo, kad pastaroji atliekama sėdint, o Padahastasana — stovint. 4. Padahastasana ir Paschimotasana veikia tuos pačius kūno raumenis bei organus, todėl, jei neturite laiko atlikti abiejų pozų, pasirinkite vieną iš jų. 5. Priešinga Padahastasanai yra Ushtrasana.
jogos-centrai

Parašykite komentarą