Trikonasana

(Trikampio poza)

Sanskrito kalba tri reiškia „trys”, kona — „kampas”, trikona —„trikampis”. Poza taip vadinama dėl to, kad pražergtos kojos ir grindų linija sudaro trikampį.
Atsistokite tiesiai. Kojas pražerkite. Rankas ištieskite į šalis pečių aukštyje. Sukite liemenį (kartu ir galvą) į šonus. Pasilenkite ir dešinės rankos pirštus uždėkite ant kairės kojos nykščio (arba kairės rankos pirštus — ant dešinės kojos nykščio). Ištiestą laisvą ranką pakelkite nestačiu kampu aukštyn. Pažiūrėkite į pakeltos rankos delną, paskui — į kojos nykštį, ir vėl į iškeltą delną. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo atlikimas

1. Atsistokite tiesiai. Kojas plačiai pražerkite. Rankas nuleiskite, delnus priglauskite prie šlaunų. 2. Įkvėpdami ištieskite į šonus rankas delnais žemyn ir kelkite jas, kad būtų vienoje tiesėje su pečiais. Galvą laikykite tiesiai, žiūrėkite į priekį. Lėtai iškvėpkite. Keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. 3. Lėtai iškvėpdami, kiek galėdami sukite liemenį į kairę. Sukdamiesi pečius ir galvą laikykite tiesiai, kojų ir rankų nelenkite. Iškvėpę sulaikykite kvėpavimą ir pabūkite taip keletą sekundžių. 4. Vėl giliai įkvėpkite. Lėtai iškvėpdami ir ne lenkdami per kelius kojų, ištiesta dešine ranka palieskite kairės kojos nykštį. Kol dešinę ranką leidžiate žemyn, lėtai sukite liemenį kairėn, pečius ir galvą laikykite tiesiai. Dešinės rankos pirštų galais palieskite kairės kojos nykštį. Ištiestą kairę ranką pakelkite aukštyn taip, kad būtų vienoje tiesėje su nuleista dešine ranka. Delnai pasukti į vidų. 5. Nekvėpuokite. Pasukite galvą kairėn ir staigiai žvilgtelėkite aukštyn į kairės rankos pirštų galus. 6. Vis dar nekvėpuodami, vėl pasukite galvą žemyn ir staiga pažiūrėkite į kairės kojos nykštį, tada vėl į pakeltos rankos pirštus. Kelių nelenkite, pakeltos į viršų kairės rankos nejudinkite. Kūną įtempkite. Tai galutinė Trikonasanos poza. 7. Tai kartokite, kol galite būti nekvėpavę. 8. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį: atpalaiduokite dešinę ranką, liemenį pasukite tiesiai, lėtai išsitieskite, abi rankas laikykite ištiestas pečių aukštyje, delnais žemyn. Lėtai iškvėpkite. Keletą kartų paprastai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atsipalaiduokite. 9. Pratimą pakartokite, sukdami liemenį į dešinę pusę.

jogos uzsiemimai

Kvėpavimas

Mokydamiesi pozos, iš pradžių kvėpuokite paprastai, o kai išmoksite, kvėpuokite šitaip. Lėtai ir giliai įkvėpkite, keldami rankas aukštyn. Sukdami liemenį, lėtai ir visiškai iškvėpkite. Tuo metu, kai siekiate kojos nykščio ir žiūrite pakaitomis į iškeltos rankos bei kojos pirštus, nekvėpuokite. Grįždami į pradinę padėtį, lėtai įkvėpkite. Prieš pradėdami pratimą iš naujo, keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite.


Kitas pratimo variantas

1. Atsistokite tiesiai. Kojas plačiai pražerkite. Rankas nuleiskite žemyn, delnus priglauskite prie šlaunų. Kvėpuokite paprastai. Žiūrėkite tiesiai. 2. Lėtai ir giliai įkvėpdami, įtempkite dešinę ranką ir palei šoną lėtai kelkite ją į viršų delnu žemyn. Pečių aukštyje delną pasukite į viršų, ranką iškelkite virš galvos. Rankos nelenkite, žastu lieskite ausį. Žiūrėkite į priekį. 3. Lėtai iškvėpdami, viršutinę liemens dalį lenkite į kairę pusę. Iškeltos dešinės rankos nelenkite, žastą laikykite prie ausies. Liemenį lenkite, kol dešinė ranka atsidurs horizontalioje padėtyje. Kairės rankos nelenkite, delnu braukite per kairės kojos šoną žemyn iki kulkšnies. Kojų nelenkite. Dešinė koja, liemuo ir dešinė ranka turi sudaryti gražų lanką. Tai — galutinė poza. 4. Nekvėpuokite. Iš pradžių pabūkite nejudėdami kelias sekundes, vėliau pozos trukmę ilginkite. 5. Grįžkite į pradinę padėtį. Lėtai įkvėpdami, išsitieskite. Kaire ranka braukite per koją aukštyn, dešinę ranką laikykite virš galvos. Lėtai iškvėpdami, leiskite žemyn dešinę ranką palei šoną (delną pasukite žemyn pečių aukštyje). Stovėkite tiesiai, atsipalaiduokite. 6. Pratimą kartokite lenkdamiesi į dešinę. 7. Pratimą atlikite po 3 kartus į kiekvieną pusę.

Trikonasana

Kuo naudinga Trikonasana?

Šią lengvą pozą gali daryti visi, išskyrus nėščiąsias. Tiesa, iš pradžių galite jausti nedidelį tempimą, bet tai praeis.

Fizinis poveikis

1. Trikonasanos pratimo pagrindas yra tempimas. Lenkimasis į šonus ir daro stuburą lankstesnį. 2. Pakaitomis įsitempia ir atsipalaiduoja vidiniai raumenys. Tempiami šlaunų ir blauzdų raumenys, sausgyslės, todėl išmankštinamos sustingusios kojos. 3. Tvirtėja rankų, pečių, kojų (ir pėdų) raumenys. Tonizuojami kaklo raumenys ir nervai. 4. Stangresni tampa kaklo ir šonų raumenys, didėja krūtinės ląsta. 5. Tonizuojami klubai ir sėdmenys. Mankštinamos akys. 6. Daugiau kraujo priteka į skydinę ir prieskydinę liaukas bei veidą. Gerėja kraujotaka. 7. Stimuliuojama antinksčių veikla. 8. Masažuojami dubens ir pilvo organai. 9. Švelniai masažuojamos kepenys, blužnis, kasa ir inkstai. 10. Mažėja nereikalingas riebalų sluoksnis ant dubens, liemens ir klubų. Figūra darosi grakštesnė. 11. Liemuo ir klubų sąnariai pasidaro lankstesni. Moterims lieknėja talija, dailesnė tampa klubų forma. 12. Pratimas puikiai padeda atsikratyti netaisyklingos laikysenos, figūrą daro proporcingesnę. 13. Šalina nedidelius kojų defektus, tiesina sulinkusius pečius bei nugarą. 14. Pradėjus treniruotis ankstyvoje jaunystėje, didėja ūgis. 15. Įprantama laikytis išsitiesus visu ūgiu. 16. Reguliariai treniruojamas kūnas pasidaro paslankus. 17. Jei dirbate sėdimą darbą beveik ištisą dieną, raskite darbe minutę laiko šiam pratimui — iškart pasijusite žvaliau.

Terapinis poveikis

1. Mažina nugaros, kaklo, alkūnių, kelių, klubų sąnarių, taip pat juosmens srities skausmus.
2. Lėtai darant pratimą, mažėja sėdimojo nervo neuralgija.

Parašykite komentarą