Utkatasana

(Pusiau tupima poza)

Sanskrito kalba ut reiškia „pakeltas”, kata — „klubai”. Ši poza vadinama Utkatasana todėl, kad, ją atliekant, kulnai ir klubai yra pakelti. Kūno padėtis pusiau tupima, į nieką nesiremiama. Visas kūno svoris perkeliamas į kojų pirštus ir priekinę pėdų dalį. Atsistokite tiesiai. Įkvėpdami ištieskite į priekį rankas ir pasistiebkite. Iškvėpdami lėtai pritūpkite tarp kulnų. Plaštakas padėkite ant kelių. Tupėkite ant pirštų galų. Įkvėpdami pamažu kelkitės, kulnų ant grindų nenuleiskite.

Pratimo atlikimas

1. Atsistokite tiesiai, rankas nuleiskite žemyn, pėdas pasukite šiek tiek išorėn. 2. Ištieskite į priekį rankas delnais žemyn (pečių aukštyje). 3. Įkvėpdami kulnus kelkite nuo grindų aukštyn, atsistokite ant pirštų galų. Nepraraskite pusiausvyros. 4. Liemenį ir galvą laikykite tiesiai. Iškvėpdami labai pamažu lenkite kojas ir lėtai tūpkitės, kol šlaunys prisispaus prie blauzdų. Tupėkite šitaip ant pirštų galų, sėdmenys turi būti tarp kulnų. 5. Truputį praskėskite šlaunis, delnus padėkite ant kelių. Tupėkite ant pirštų galų, nepraraskite pusiausvyros. Nugaros linija turi būti statmena grindims, o šlaunys — su jomis lygiagrečios. Tupėkite šia poza, kol galite nekvėpuoti. 6. Grįžkite į pradinę padėtį. Suglauskite šlaunis, ištieskite į priekį rankas. Lėtai ir giliai įkvėpdami, pamažu tieskitės. Tiesdamiesi visą laiką stovėkite ant pirštų galų, liemenį ir galvą laikykite tiesiai. Atsistokite visa pėda. Iškvėpkite.

jogos kilimelis

Kvėpavimas

Įkvėpkite giliai ir lėtai, keldami rankas aukštyn ir stiebdamiesi. Sulaikykite kvėpavimą. Lėtai tūpdamiesi, visiškai iškvėpkite. Tupėdami nekvėpuokite. Stodamiesi lėtai ir giliai įkvėpkite. Po pratimo kelis kartus paprastai įkvėpkite ir iškvėpkite.


Kuo naudinga Utkatasana?

1. Moko išlaikyti pusiausvyrą ir valdyti raumenis. 2. Stiprina klubų, šlaunų, blauzdų, kulkšnių ir pėdų raumenis, kojų pirštus. 3. Išmankština kelių ir klubų sąnarius, daro juos lankstesnius. 4. Mažina kojų sąnarių skausmus. 5. Pratimas naudingas pilnapadžiams. 6. Mažina strėnų gėlą ir lengvina sėdimojo nervo neuralgiją. 7. Makština pečius. Pratimas pravartus moterims: mažina nereikalingą riebalų sluoksnį ant liemens. 9. Padeda šalinti kojų defektus. 10. Formuoja taisyklingą laikyseną. 11. Reguliariai treniruojantis, kūno judesiai pasidaro lengvi, grakštūs, eisena stamantri.

Kito Utkatasanos varianto atlikimas

1. Atsitūpkite. Visa pėda remkitės į grindis. 2. Iš klubų truputį pasilenkite į priekį. 3. Delnais prie šonų remkitės į grindis. 4. Pasistiebkite ir kojoms suraskite tokią padėtį, kad kulnais liestumėte klubų šonus. 5. Remdamiesi į grindis rankomis ir kojų pirštais, kulnus pakelkite maždaug penkių laipsnių kampu. Keldami kulnus, truputį pasilenkite į priekį, praskėskite šlaunis, kad jos būtų lygiagrečios su grindimis. Sėdmenys turi atsidurti tarp kulnų ant kulkšnių. Kūnas laikosi ant kojų pirštų ir dalies pėdų. Laikytis padeda ir rankos. Liemenį ir galvą laikykite tiesiai. 6. Rankas pasidėkite ant kelių. Visas kūno svoris dabar — ant pusės pėdų ir kojų pirštų. Žiūrėkite tiesiai. Tai — galutinė poza. 7. Tupėkite taip iš pradžių kelias sekundes, paskui kulnus nuleiskite ant grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Vis ilginkite galutinę pozą. 8. Pratimą atlikite vieną kartą. Atsipalaiduokite.

Parašykite komentarą