Nauli

(Tiesiųjų pilvo raumenų atskyrimas)

Pratimo atlikimas

Padarykite Uddiyaną. Stovėdami įtraukę pilvą ir nekvėpuodami truputį pasilenkite į priekį. Dėmesį sutelkite į tiesiuosius pilvo raumenis, esančius po krūtine iki gaktikaulio. Du tiesiuosius pilvo raumenis (m. rectus abdominis) pirmiausia įtempkite, po to sutraukite, kad atsiskirtų nuo kitų gretimų pilvo raumenų ir „banguokite” juos iš dešinės į kairę, iš kairės į dešinę. Tai ir yra Nauli. Nauli sudaro penki svarbiausieji tiesiųjų pilvo raumenų judesiai:
1) raumenų sutraukimas per pilvo vidurį, 2) raumens nustūmimas į dešinę pilvo pusę, 3) raumens nustūmimas į kairę pilvo pusę, 4) raumenų nustūmimas abipus pilvo, 5) atskirų raumenų „bangavimas”.


Pirmasis etapas — Madhyama (vidurio) Nauli

1. Atsistokite pražergę kojas, vos vos sulenkite kelius. Pasilenkite per liemenį į priekį, rankas padėkite ant šlaunų. Kurį laiką giliai pakvėpavę, atpalaiduokite pilvo raumenis. Giliai įkvėpkite, iškvėpdami įtraukite pilvo raumenis ir nebekvėpuokite, t.y. padarykite Uddiyanos pozą. 2. Nekvėpuokite. Delnais spausdami šlaunis, stumtelkite į priekį bei žemyn atpalaiduotus pilvo raumenis tuoj virš gaktikaulio, kur prasideda du tiesieji pilvo raumenys. Jie susitrauks ir atsiskirs nuo gretimų atpalaiduotų pilvo raumenų. Atsiskyrę visi tiesieji pilvo raumenys lyg stora virvė eina vertikaliai per visą pilvą nuo krūtinkaulio iki gaktikaulio. Visiškai sutraukti tiesieji pilvo raumenys iššoka ant giliai įdubusio pilvo. 3. Toks abiejų tiesiųjų pilvo raumenų atskyrimas vadinamas Madhyama Nauli. Tai pirmoji Nauli pakopa. Tokia poza pabūkite maždaug 10 sekundžių ar ilgiau, jei galite išbūti nekvėpavę. Po to atpalaiduokite pilvą, lėtai įkvėpkite ir atsistokite. Stovėdami kvėpuokite paprastai, visiškai atsipalaiduokite. Toliau mokykitės pratimą tik gerai išmokę pirmąją jo dalį.

Nauli

Pastabos

1. Tiesiuosius pilvo raumenis sutraukti turite išmokti be didelių pastangų ar įtampos. 2. Treniruodamiesi išmoksite atskirti tiesiuosius raumenis net kelis kartus per vieną iškvėpimą.

Antrasis etapas

Tiesieji pilvo raumenys sutraukti per pilvo vidurį. Tolesnis Nauli etapas — valios jėga atskirti kiekvieną raumenį pakaitomis. Atskyrę dešinį tiesųjį pilvo raumenį ir nustūmę jį toli į dešinę pilvo pusę, pasiekiame pozą, kuri vadinama Daksihina Nauli, atskyrę kairį raumenį ir nustūmę jį į kairę pusę — Varna Nauli. Po to atskirtieji raumenys grąžinami į pilvo vidurį.

Daksihina (dešinės pusės) Nauli

Atskyrę tiesiuosius pilvo raumenis per pilvo vidurį (Madhyama Nauli), dešine ranka spauskite dešinę šlaunį, o kairę ranką atpalaiduokite. Viršutinę liemens dalį šiek tiek paslinkite dešinėn. Tuo metu sutraukite ir atskirkite vien dešinį raumenį ir nustumkite jį į dešinį pilvo kraštą. Kairiojo raumens ir kitų pilvo raumenų valios pastangomis neįtempkite. Tai ir yra Daksihina Nauli. Dešinį raumenį grąžinkite vėl į pilvo vidurį ir atpalaiduokite.

Vama (kairės pusės) Nauli

Padarę Madhyama Nauli, kaire ranka spauskite kairę šlaunį, o dešinę ranką atpalaiduokite. Viršutinę liemens dalį šiek tiek paslinkite kairėn. Tuo metu sutraukite ir atskirkite vien kairį raumenį ir nustumkite jį į kairį pilvo kraštą. Kiti pilvo raumenys, taip pat dešinysis tiesusis, turi likti atpalaiduoti. Grąžinkite kairį raumenį į pilvo vidurį ir atpalaiduokite.

Pastabos

1. Iš pradžių, kad būtų lengviau atskirti tiesiuosius raumenis, stipriai ranka spauskite šlaunį ir palenkite viršutinę liemens dalį bei galvą į tą pačią pusę, kurį raumenį įtempiate. Išmokę valdyti raumenis, galite nebesistengti. 2. Nauli galima atlikti ir tupint.

Trečiasis etapas (tikrasis Nauli)

Išmokę dvi pirmąsias Nauli pratimo dalis, imkitės paskutiniosios. Vieno iškvėpimo metu keletą kartų reikia „pabanguoti” raumenimis iš vieno šono į kitą. Ritmiškai ir greitai raumenys stumiami iš dešinės į kairę (atliekama Daksihina, Madhyama ir Vama) ir atgal (atliekama Vama, Madhyama ir Daksihina). Taip „maišant” pilvą, vertikali raumenų banga sparčiai keliauja iš kairės į dešinę, iš dešinės į kairę ir t.t.

Pratimo atlikimas

1. Padarykite Uddiyaną ir nekvėpuokite. Atlikę Madhyama Nauli pozą, kairį atskirtą raumenį nustumkite į kairę pilvo pusę, dešinį raumenį atpalaiduokite. Grąžinkite kairį raumenį į pilvo vidurį ir atpalaiduokite. Tuo pat metu atskirkite ką tik atpalaiduotą dešinį raumenį, nustumkite jį į dešinį pilvo kraštą ir, grąžinę jį atgal į pilvo vidurį, atpalaiduokite. Nedelsdami sutraukite kairį raumenį ir stumkite kairėn, grąžinkite atgal, atpalaiduokite ir t.t. Toks pilvo raumenų „bangavimas” nekvėpuojant yra vienas Nauli ciklas. 2. Po kiekvieno iškvėpimo vieną paskui kitą galite atlikti keletą raumenų „bangavimo” ciklų. Iš pradžių pavyks tik 2—3 ciklai po kiekvieno iškvėpimo, bet pasitreniravę sugebėsite „pabanguoti” pilvą ilgiau. 3. Po vieno bandymo įkvėpdami atsistokite tiesiai. Keletą kartų paprastai įkvėpkite ir iškvėpkite, kad prieš naują bandymą pailsėtų pilvo raumenys. Rekomenduojama ne daugiau kaip penki bandymai. Pasitreniravę atsistokite tiesiai ir visiškai atsipalaiduokite.

Pastabos

1. Išmokę valdyti pilvo raumenis, juos įtempkite ir atpalaiduokite labai greitai; raumenys turi smarkiai „banguoti”: centras, kairė, centras, dešinė, centras, kairė ir t.t. Iš tolo turi atrodyti, jog pilvu juda viena vertikali „banga”, nors iš tiesų ji nėra viena, tik labai greit vienas kitą keičia pilvo raumenų judesiai. 2. Raumenis nustumti į vieną ar kitą šoną labai padeda rankos spaudimas į šlaunį. Kokia jėga spausti, nusistatykite patys.

Kada treniruotis?

1. Nauli treniruokitės tik kartą per dieną, geriausia rytą. 2. Visada pratimą darykite nevalgę ir išsituštinę.

Pastabos

1. Uddiyaną ir Nauli galima treniruotis tik lytiškai subrendus. Jei šiuos pratimus nori pradėti mokytis vyresni negu 50 metų žmonės, būtina pasikonsultuoti su jogos specialistu. 2. Apkūnūs žmonės, prieš pradėdami mokytis Nauli, turi numesti svorį. Jiems padės Uddiyana ir asanos. 3. Nėščiosios negali daryti nei Uddiyanos, nei Nauli. 4. Jeigu silpna širdis ar plaučiai, pirmiausia reikia sustiprinti juos kitais jogų pratimais, ir tik po to mokytis Nauli. Sergant sunkesnėmis širdies bei kvėpavimo organų ligomis, treniruotis Nauli negalima. 5. Sergantieji bet kokiomis pilvo organų ligomis, pavyzdžiui, lėtiniu kolitu, skrandžio opalige, žarnyno veiklos sutrikimais, prieš treniruodamiesi Nauli, pirmiausia turi pasigydyti. 6. Jei operuotas pilvas, reikia pasitarti su gydytoju. 7. Jei aukštas kraujospūdis, pirmiausia sumažinkite jį ir tik tada pradėkite treniruotis Nauli. 8. Turint išvaržą, negalima daryti Uddiyanos ir Nauli pratimų.

Kuo naudingas Nauli?
Fizinis poveikis

1. Nauli veikia organizmą kaip ir Uddiyana, tik stipriau. 2. Treniruodamiesi Uddiyana ir Nauli, išmoksite visiškai valdyti pilvo raumenis. 3. Pilvo raumenų „bangavimas” kelia pilvo ir virškinimo organų tonusą. Aktyvėja lytinės liaukos. 4. Pilvo organų ligos dažnos, o Nauli pratimu galima stiprinti pilvo organus. Gerėja virškinimas ir žarnų persitaltika. 5. Mažėja pilvo organų kraujo stazė, atsiradusi dėl ilgo sėdėjimo. 6. Šalina riebalus nuo pilvo, lieknina taliją.

Terapinis poveikis

1. Nauli gydo kai kuriuos kepenų, blužnies, kasos, inkstų ir šlapimo pūslės funkcijų sutrikimus. 2. Gydo net lėtinius virškinimo sutrikimus ir vidurių užkietėjimą. 3. Apsaugo nuo išvaržos ir apendicito. 4. Gydo kiaušidžių veiklos nepakankamumą, šalina menstruacijų sutrikimus. Nukrypusią gimdą padeda grąžinti į reikiamą padėtį.

Pastabos

1. Uddiyana ir Nauli pratimus tegul jus išmoko tas, kas moka juos taisyklingai atlikti. 2. Jei iš pradžių sunkiai sekasi Nauli, galite treniruotis Lauliki — pilvo raumenis „banguokite” laikrodžio rodyklės arba priešinga kryptimi.

Parašykite komentarą