Uddiyana Bandha

(Pilvo pakėlimas)

Sanskrito kalba uddiyana reiškia „skridimas aukštyn”, bandha — „užraktas”, „mazgas”. Atliekant pozą, diafragma kyla prie krūtinės ląstos, o pilvo raumenys įtraukiami.

Pratimo atlikimas

1. Atsistokite tiesiai. Kojas truputį praskėskite, pėdas pasukite į išorę. Rankas nuleiskite prie šonų. Visiškai atpalaiduokite visus kūno raumenis. 2. Linktelėkite į priekį galvą ir viršutinę liemens dalį. Stuburas turi būti gražiai sulenktas, kojų keliai šiek tiek sulinkę. Vos vos sulenkite rankas ir suimkite delnais šlaunis iš priekio aukščiau kelių. Lėtai pakelkite tik galvą, stuburą palikite sulenktą. Vos sulenktas alkūnes pasukite išorėn. Pečius pastūmėkite į priekį ir įremtomis į šlaunis rankomis prilaikykite juos. Pilvo raumenų neįtempkite. Žiūrėkite į priekį. Kūno padėtis turi būti tvirta, patogi. 3. Įkvėpkite ir iškvėpkite iš pradžių kelis karius paprastai, po to keletą kartų giliai. Kiekvieną kartą įkvėpę, lėtai su jėga išpūskite orą pro nosį. Kiekvienas iškvėpimas turi būti vis ilgesnis. Pagaliau staigiai visomis pastangomis iškvėpkite iš plaučių visą orą ir tuo pat metu energingai sutraukite priekinius pilvo raumenis. Nebekvėpuokite. Rankomis stipriai spausdami šlaunis, įtempkite kaklo ir pečių raumenis. 4. Nekvėpuokite ir neleiskite orui patekti į plaučius, kol atliksite žemiau aprašytus pilvo judesius. 5. Rankomis spausdami šlaunis, netikrai įkvėpkite, t.y. išpūskite krūtinės ląstą lyg įkvėpdami, bet oro į plaučius neįleiskite. Išpūtę krūtinės ląstą ir pakėlę šonkaulius, staiga visiškai atpalaiduokite anksčiau sutrauktus pilvo raumenis. Pakilus šonkauliams, savaime pakyla diafragma. Tuo pat metu priekiniai pilvo raumenys (aplink bambą) lyg sutraukiami į viršų ir pripildo krūtinės ląstos tuštumą. Atpalaiduoti viso pilvo raumenys irgi įdumba. Tai ir yra Uddiyana. 6. Tokia poza pabūkite nekvėpuodami 5—10 sekundžių ar ilgiau, kol galite lengvai išbūti neįkvėpę oro. 7. Grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite lėtai ir giliai įkvėpti. Tuo pat metu rankomis nebespauskite šlaunų, atpalaiduokite kaklo ir pečių raumenis, nuleiskite šonkaulius, pamažu atpalaiduokite pilvo raumenis ir nuleiskite juos. Krūtinės ląsta nusileis ir pasidarys normalaus dydžio. Įkvėpę atsistokite tiesiai. Keletą kartų giliai įkvėpę ir iškvėpę, užbaikite pratimą paprastai kvėpuodami.

Uddiyana Bandha

Pastaba

Pratimą atlikite tris kartus, po kiekvieno karto tiesiai atsistoję visiškai atsipalaiduokite, kol pradėsite paprastai kvėpuoti. Baigę Uddiyana Bandha pozą, kelias sekundes pastovėkite visiškai ramiai, po to atsipalaiduokite Savasana.


Patarimai

1. Prieš pradėdami treniruotis šį diafragmos ir šonkaulių pratimą, pirmiausia išsiaiškinkite jo atlikimo principą. Geriausia — stebėti, kaip tai daroma. Svarbiausia čia — netikras įkvėpimas, kuris pakelia diafragmą ir išplečia krūtinę, bet oras į plaučius neįleidžiamas. Susidariusi tuštuma savaime įtraukia pilvą. 2. Staigaus iškvėpimo metu įtemptus pilvo raumenis ūmai atpalaiduokite ir tegul jie būna atpalaiduoti, kol galėsite išbūti nekvėpavę. Ranka patikrinkite, ar jie visiškai atpalaiduoti. Jeigu pilvo raumenų neatpalaiduosite, sunku bus pakelti diafragmą ir išplėsti krūtinės ląstą. 3. Juo ilgesnis taisyklingai atliekamas netikras įkvėpimas, juo labiau įtraukiamas pilvas. 4. Pozą reikia mokytis sistemingai, neskubant ir susikaupus, nes, netaisyklingai atliekant pratimą, galima pakenkti plaučiams ir virškinimo organams. 5. Treniruotis galima tik visiškai tuščiu skrandžiu, nusišlapinus ir, jei įmanoma, išsituštinus. Rytas yra tinkamiausias Uddiyanos ir Nauli pozoms metas. 6. Kvėpuokite pagal savo plaučių galimybes, nepersistenkite. 7. Pratimo nedarykite, jei treniruodamiesi jaučiate vidurių skausmą. 8. Jei jums buvo operuotas pilvas, sergate kraujotakos sutrikimais ar skundžiatės kitais negalavimais, prieš pradėdami mokytis šios pozos, būtinai pasitarkite su jogą išmanančiu gydytoju. 9. Pozos negalima daryti, jei turite išvaržą ar aukšta kraujospūdį, sergate opalige, širdies ir kvėpavimo organų ligomis, taip pat jei pasmukę pilvo organai. 10. Moterims Uddiyana atstato reguliarų menstruacijų ciklą. Menstruacijų dienomis pratimo daryti negalima.

Kam tinka Uddiyana?

1. Paaugliai (mergaitės ir berniukai) gali išmokti šią pozą, bet brendimo amžiuje reguliariai treniruotis negalima. Suaugusiesiems amžiaus apribojimo nėra. 2. Jei pozą pradeda mokytis pagyvenę ar senesni žmonės, geriausia būtų, kad iš pradžių jiems padėtų jogos žinovas. 3. Poza geriau seksis neapkūniems žmonėms. Nereikalingo riebalų sluoksnio atsikratysite dieta, asanomis. Galite pradėti mokytis pozos dar nenumetę svorio.

Kuo naudinga Uddiyana Bandha?
Fizinis poveikis

1. Uddiyana yra geriausias pilvo pratimas: stiprina raumenis, gerina kraujotaką. 2. Nesuglemba pilvo raumenys. Pilvo organai ir liaukos neiškrypsta iš reikiamos vietos. 3. Vienu judesiu intensyviai masažuojama širdis, skrandis, kepenys, kasa, blužnis, inkstai, tulžies pūslė, žarnos. 4. Atliekant pozą, kvėpuojama daug giliau. 5. Didėja plaučių elastingumas ir tūris. 6. Paslankesnė tampa diafragma. 7. Poza kelia iš spindulinio rezginio išeinančių nervų tonusą. Geresnė somatinių nervų veikla padeda koordinuoti valingą ir nevalingą nervų veiklą. 8. Pratimas turi įtakos antinksčių, lytinei ir hipogastrinei veiklai, taigi reguliariai treniruojantis, galima sulėtinti organizmo senėjimo procesus. Senyvi žmonės tampa energingi kaip jaunystėje. 9. Gerėja virškinimo organų veikla, išsiskiria daugiau skrandžio sulčių. 10. Daugelio skrandžio negalavimų priežastis — netinkamas maistas ir virškinimo sutrikimai. Pasitreniravę šia poza, įsitikinsite, jog maistas lengviau virškinamas, gerėja žarnų peristaltika. 11. Sumažėja riebalų ant pilvo, stiprėja pilvo raumenys.

Terapinis poveikis

1. Atstato arba neleidžia nukrypti vidaus organams — skrandžiui, žarnoms, gimdai. 2. Gydo dispepsiją, kepenų susirgimus ir astmą. 3. Poza naudinga sergantiesiems astma. 4. Neleidžia žarnyne kauptis nuodingosioms medžiagoms.

Pastabos

1. Pratimus atlikite šia tvarka: asanos, Mudra, Uddiyana Bandha, Kapala Bhati ir galiausiai Pranayama. 2. Uddiyana ir Nauli pozas galite daryti kasdien.

Parašykite komentarą