Kapala Bhati

(Valomasis kvėpavimas)

Sanskrito kalba kapala reiškia „kaukolė”, bhati — „valymas”. Šis pratimas išvalo nosiaryklę, kvėpavimo takus.

Pratimo poveikis

1. Atsisėskite kuria nors patogia poza sukryžiuotomis kojomis, kad stuburą, kaklą ir galvą laikytumėte tiesiai. Geriausiai tinka Padmasana. Padėkite rankas ant kelių delnais žemyn. Krūtinei suraskite patogią padėtį, bet ji kvėpuojant neturi kilnotis. Užsičiaupkite. Žiūrėkite į priekį, atsipalaiduokite. 2. Atliekant pratimą, reikia kvėpuoti lyg dumplėmis, be perstojo, t. y. iškvėpus tuojau pat įkvėpti ir t. t. 3. Pirmiausia visiškai iškvėpkite, po to keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Lengvai ir negiliai įkvėpę, staiga, net su šnypštimu, išpūskite įkvėptą orą pro šnerves ir urnai sutraukite apatinės pilvo dalies raumenis. Tuojau pat juos atleiskite, ir į plaučius savaime pateks oro. Nedelsdami dar kartą energingai iškvėpkite. Kartodami tai keletą kartų, dėmesį sutelkite į pilvinį (nervinį) rezginį. 4. Užbaigdami vienas kitą sekančių iškvėpimų ciklą, kai plaučiuose nebebus oro, lėtai ir giliai įkvėpkite. Kad plaučiai pailsėtų, pakvėpuokite paprastai. 5. Baigdami šį kvėpavimo pratimą ir iškvėpę paskutinį kartą, giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Atsipalaiduokite ir laisvai kvėpuokite.
Kaip į plaučius patenka oras?

1. Atliekant Kapala Bhati pratimą, reikia staiga stipriai iškvėpti, o įkvepiama savaime. Iškvėpimo metu staiga sutraukus pilvo raumenis, pastumiami vidaus organai. Diafragma pakyla aukštyn į krūtinės ląstą, ir iš plaučių išstumia orą. Pilvo raumenis staigiai atpalaidavus, diafragma nusileidžia ir pro nosį oras patenka į plaučius. Tarpšonkauliniai raumenys įtempti visą laiką.

Iškvėpimas ir įkvėpimas

1. Kapala Bhati yra kvėpavimo pratimas, kurį atliekant vienas kvėpavimo ciklas keičia kitą be pertraukos. Iškvepiama ūmai sutraukus pilvo raumenis. 2. Kiekvieną Kapala Bhati ciklą reikia pradėti negiliu įkvėpimu, po to šiurkščiai iškvėpti, baigti vėl iškvėpimu. Vieno ciklo metu kvėpavimas neturi nutrūkti, t. y. po iškvėpimo tuojau pat, be jokios pertraukos, įkvepiama. 3. Iškvepiama staigiai ir energingai, su šnypštimu, o įkvepiama lengvai, be jokių pastangų. Iškvėpus įkvėpimą reikia pradėti tuojau pat, nedelsiant nė sekundės. Čia iškvėpimas yra svarbesnis negu įkvėpimas. 4. Įkvėpdami nekelkite pečių. 5. Baigdami kiekvieną ciklą, lėtai kuo giliau įkvėpkite pro nosį.

Pilvo raumenų veikla

1. Atliekant šį pratimą, labai svarbu pilvo raumenų darbas. Turi judėti tik pilvo raumenys, bet ne krūtinė. 2. Iškvepiant įtempti pilvo raumenys traukiasi link stuburo, o įkvepiant atpalaiduoti grįžta atgal. 3. Kapala Bhati yra vienas kitą sekančių staigių iškvėpimų pratimas. Su kiekvienu iškvėpimu staigiai ir energingai juda pilvo raumenys, po to jie atpalaiduojami. 4. Atliekant šį kvėpavimo pratimą, svarbiausia — pilvo raumenys: juos reikia gerai ištreniruoti, kad stipriai susitraukinėtų.

Krūtinės padėtis

1. Krūtinė visiškai nesikilnoja, tik pilvas. Pilvo raumenys sutraukiami iškvepiant ir atpalaiduojami įkvepiant. 2. Kas kartą, baigiant iškvėpimą, diafragma atsipalaiduoja, bet tuojau pat pasirengia kitam įsitempimui.

Kvėpavimas

1. Kapala Bhati pratimas atliekamas be perstojo kaitaliojant iškvėpimus ir įkvėpimus. 2. Svarbiausia pratimo dalis — iškvėpimas, o įkvėpti reikia tik dėl to, kad į plaučius patektų oro. 3. Atliekant šį pratimą, kvėpuojama (įkvepiama ir iškvepiama) giliau negu paprastai. 4. Iškvepiant dirba pilvo raumenys ir diafragma, o ne tarpšonkauliniai raumenys. Tarpšonkauliniai raumenys laiko pakeltą krūtinę visą laiką, kiek trunka vienas pratimo ciklas. Atliekant pratimą, laisvai juda (susitraukinėja ir atsipalaiduoja) tik pilvo raumenys. 5. Kiekvieną kartą iškvepiant energingai sutraukiami priekiniai pilvo raumenys, vidaus organai stumia atpalaiduotą diafragmą į viršų, ir iš plaučių oras pro nosį išstumiamas lauk. 6. Tuoj po iškvėpimo įkvepiama, nes pilvo raumenys atpalaiduojami, organai nusileidžia į savo vietą. Nusileidus diafragmai, padidėja krūtinės ląstos ertmė, ir pro nosį į plaučius patenka oras. 7. Po įkvėpimo vėl sutraukiami pilvo raumenys ir viskas kartojama iš naujo. 8. Įkvepiama ramiai, savaime, be papildomų pastangų, nes pilvo raumenys atsipalaiduoja patys. Įkvėpimas šiame pratime yra pasyvus, o iškvėpimas — aktyvus. 9. Nepamirškite įkvėpti pro abi šnerves. 10. Akimirką galima stabtelti po kiekvieno iškvėpimo ir įkvėpimo, bet ne tarp jų. 11. Išmokite derinti iškvėpimą su pilvo įtraukimu. 12. Kad visas oras galėtų laisvai išeiti pro šnerves, iškvėpdami nė kiek neužspauskite antgerklio. 13. Užbaigę vieną Kapala Bhati pratimo ciklą, prieš kitą, minutę pakvėpuokite paprastai. Pratimą tęskite, kai kvėpavimas pasidarys normalus.


Kiek laiko ir kokiu dažnumu kvėpuoti?

1. Treniruodamiesi Kapala Bhati pratimą visada atlikite trimis ciklais. 2. Mokydamiesi kvėpuoti, pirmąsias kelias dienas dėmesį skirkite pratimo technikai, o ne kvėpavimo dažnumui ar laikui. Po to energingai, nesustodami atlikite 3 ciklus po 10 įkvėpimų ir iškvėpimų. Gerai išmokite pratimą. Kai sustiprės plaučiai, ciklus ilginkite, pridėdami po 10 iškvėpimų ir iškvėpdami kas sekundę (per minutę 60 iškvėpimų). Treniruodamiesi palengva dažninkite iškvėpimus, kol pavyks iškvėpti du kartus per sekundę (120 iškvėpimų per minutę) vieno ciklo metu. Tai maksimalus dažnumas. Prieš antrą ir trečią ciklus pailsėkite, kol imsite normaliai kvėpuoti. 3. Kiek kartų iškvėpti vieno ciklo metu, kokiu dažnumu kvėpuoti, kiek treniruotis per dieną, geriausiai nustatys jūsų paties organizmas. Nesistenkite pratimo daryti per jėgą, virš savo galimybių; nepervarkite.

Atsipalaidavimas

1. Po kiekvieno Kapala Bhati ciklo porą minučių paprastai pakvėpuokite, kad pailsėtų pilvo raumenys ir galėtumėte pratimą tęsti, kai kvėpavimas taps normalus. 2. Po kiekvieno ciklo reikia visiškai atpalaiduoti visą kūną, ypač pilvą. 3. Jei iš pradžių neįpratus greitai pavargstate arba pradeda svaigti galva, pratimą tuojau pat nutraukite, giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Kurį laiką ramiai pakvėpuokite, po to visiškai atsipalaiduokite Savasana.

Kada laiko treniruotis?

1. Geriausias metas Kapala Bhati pozai — ankstyvas rytas arba vakaras. Jei norite, galite treniruotis ir rytą, ir vakare. 2. Kapala Bhati kvėpavimo pratimą naudingiausia atlikti kasdien po asanų. Jei treniruojatės Udddiyana ir Nauli, tai Kapala Bhati pratimą geriausia atlikti po jų ir prieš Pranayamą. 3. Atlikus Kapala Bhati pratimą prieš Pranayamą, išsivalo plaučiai, prienosiniai ančiai, nosiaryklė. Ilgiau galėsite nekvėpuoti.

Patarimai

1. Prieš pradėdami Kapala Bhati kvėpavimo pratimą, tarpšonkauliniais raumenimis pakelkite šonkaulius ir laikykite juos pakeltus. 2. Kiekvieno iškvėpimo metu reikia tik truktelti vidun pilvo raumenis. Nereikia įtraukti viso pilvo. 3. Visi iškvėpimai turi būti vienodi. Kvėpavimo dažnumas neturi keistis. 4. Įtraukdami pilvo raumenis, įsivaizduokite, kaip valote plaučius ir pripildote juos gryno oro. 5. Pilvo raumenis po kiekvieno trumpo įtempimo nedelsdami atpalaiduokite. Po iškvėpimų neturi būti jokių pertraukų. 6. Žiūrėkite, kad po kiekvieno įtempimo pilvo raumenis visiškai atpalaiduotumėte, t. y. pasirengtumėte kitam jų stumtelėjimui vidun. Po kiekvieno raumenų įtempimo atpalaiduotas pilvas turi grįžti į savo vietą. Neatpalaidavę raumenų, kito įtempimo nepradėkite. Atpalaiduodami raumenis, savaime įkvėpsite.

Pastabos

1. Jei, atliekant pratimą, ėmė svaigti galva, tą kartą jo nebedarykite. Užsimerkite, keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. 2. Sergantys astma arba skrepliuojantys pratimo metu ar po jo gali imti kosėti. Čia nieko blogo, atvirkščiai: iš plaučių ir prienosinių ančių išsivalo gleivės. Pertraukite pratimą ir atsikosėkite. 3. Kapala Bhati negali daryti turintieji aukštą kraujospūdį ir sergantieji sunkiomis širdies ir kvėpavimo organų ligomis.

Kuo naudingas Kapala Bhati kvėpavimas?
Fizinis poveikis

1. Kelias minutes energingai pasitreniravus, beveik visi kūno audiniai, nervai, ląstelės vibruoja; taigi pratimas kelia jų tonusą. 2. Iš organizmo pašalinamas anglies dioksidas, žmogus gauna daugiau deguonies, kuris taip reikalingas kraujui bei audinių ląstelėms atstatyti. 3. Energingai kvėpuojant, iš plaučių išstumiamas užsistovėjęs oras, jo vietoje į plaučius patenka daug gryno. 4. Atliekant pratimą, pakaitomis susitraukinėja ir atsileidžia visi nugaros raumenys, kurie spaudžia stuburą. Dėl raumenų ir stuburo judesių į stuburo sritį ir smegenis priteka daugiau kraujo. Keliamas tų sričių nervų tonusas. 5. Diafragma tampa elastingesnė, didėja plaučių tūris. Kvėpavimo pratimas ypač naudingas muzikantams. 6. Nuo masažavimo gerėja širdies veikla. 7. Masažuojami antinksčiai, dėl to išsiskiria daugiau adrenalino. 8. Stiprėja pilvo raumenys bei vidaus organai, dėl to gerėja virškinimas. 9. Nuo pilvo šalinami riebalai. 10. Mankštinami pilvo raumenys. 11. Išmokę Kapala Bhati, ilgiau galėsite nekvėpuoti atlikdami Pranayamą. 12. Kapala Bhati ir Bhastrika padeda apšilti ir palaikyti vienodą kūno temperatūrą. Jei šalta, atlikite pratimą ir sušilsite. 13. Treniruodamiesi tapsite judresni, ne taip greitai sensite.

Terapinis poveikis

1. Kapala Bhati yra vienas iš šešių jogos sistemoje naudojamų būdų, padedančių išvalyti kvėpavimo takus, pro kuriuos į kūną patenka prana — gyvybinės jėgos, gyvenimo energijos dalelytės. Galima išvalyti ne tik kvėpavimo takus bei galvos kanalus. Išvalomi net tolimiausių kūno dalių kapiliarai. Pasiekus Nadi Suddhi, t. y. išvalius visus įmanomus kanalus, prana patenka į kūną. 2. Pratimas gydo daugelį sutrikimų, kilusių atitinkamose vietose susikaupus skrepliams (kapha), dujoms (vata) ir tulžies skysčiui (pitha), mažina organizmo polinkį tokioms ligoms. 3. Gydo kosulį ir slogą, iš trachėjos ir nosies šalina skreplius bei gleives. 4. Pasidaro laisviau kvėpuoti pro nosį. 5. Gydo daugelį plaučių, gerklės ir krūtinės ląstos ligų: gerklės uždegimą, lėtinį bronchitą, astmą, pleuritą, taip pat tuberkuliozę, nes grynas oras pripildo visus plaučius. 6. Mažiau dujų kaupiasi skrandyje ir žarnyne. 7. Kapala Bhati kvėpavimas naudingas sergantiesiems diabetu. 8. Padeda pašalinti iš organizmo nuodingąsias medžiagas.

Pastabos

1. Kapala Bhati nėra Pranayamos variantas. Tai išsivalymas kvėpuojant be sustojimo. 2. Higienos sumetimais Kapala Bhati gali daryti įvairaus amžiaus žmonės. pure green coffee

Parašykite komentarą