Anuloma Viloma

Užspauskite dešinę šnervę ir iškvėpkite pro kairę. Įkvėpkite pro kairę šnervę (dešinė užspausta). Užspauskite abi šnerves ir nekvėpuokite. Užspauskite kairę šnervę ir iškvėpkite pro dešinę. Įkvėpkite pro dešinę. Užspauskite abi šnerves ir nekvėpuokite. Užspauskite dešinę šnervę ir iškvėpkite pro kairę. Kartokite vėl viską iš pradžių, įkvėpdami pro kairę šnervę.

Pratimo atlikimas

1. Atsisėskite kuria nors poza sukryžiuotomis kojomis, geriausia Padmasana. Galvą, kaklą ir stuburą laikykite tiesiai. Kairės rankos plaštaką padėkite ant kairio kelio delnu į viršų. Žiūrėkite tiesiai. 2. Dešinio nykščio galu užspauskite dešinę šnervę. 3. Lėtai iškvėpkite pro kairę šnervę. Stenkitės iškvėpti iš plaučių visą orą. 4. Po vienos dviejų sekundžių lėtai ir giliai, be sustojimų įkvėpkite pro kairę šnervę. Turite įkvėpti be garso kuo giliau. Užpildykite pirmiausia apatinę, vidurinę, po to — viršutinę plaučių dalį. 5. Įkvėpę dešinės rankos bevardžiu ir mažuoju pirštais užspauskite kairę šnervę. Laikykite užspaudę abi šnerves ir nekvėpuokite kiek galite. 6. Po retencijos nuimkite nykštį nuo dešinės šnervės. Lėtai, be sustojimų, visiškai iškvėpkite pro dešinę šnervę (kairė užspausta). Iškvėpkite tokiu pat greičiu, kaip įkvėpėte, ir be jokio triukšmo. 7. Visiškai iškvėpę orą iš plaučių pro dešinę šnervę, po dviejų trijų sekundžių lėtai ir gilia įkvėpkite pro dešinę šnervę tokiu pat greičiu, kaip iškvėpėte. Stengdamiesi įtraukti kuo daugiau oro, pirmiausia pripildykite apatinę, vidurinę, po to viršutinę plaučių dalį. 8. Įkvėpę užspauskite abi šnerves pirštai kaip pirma ir nekvėpuokit kiek galite. 9. Po retencijos atidenkite kairę šnervę ir lėtai iškvėpkite pro ją visą orą. Iškvėpti reikia be jokio garso. 10. Tokiu būdu atlikite vieną Anuloma Viloma Pranayama ciklą. Po penkių sekundžių pradėkite kitą kvėpavimo ciklą.

Retencija

Sulaikykite kvėpavimą po kiekvieno įkvėpimo. Pradėkite nuo penkių sekundžių ir, atsargiai ilgindami retencijos trukmę po penkias sekundes, išmoksite nekvėpuoti 20 sekundžių.

Įkvėpimas—retencija—iškvėpimas

Atliekant pratimą, įkvėpimo, retencijos ir iškvėpimo trukmės santykis iš pradžių turi būti 1:2:2, vėliau retenciją truputį pailginkite — 1:3:2. Galiausiai santykis turi būti 1:4:2. Retencijos trukmę nusistatykite patys. Kad galėtumėte reguliuoti pratimo laiką, mintyse skaičiuokite.


Kiek treniruotis?

Iš pradžių treniruotės metu atlikite tris ciklus paeiliui, tarp ciklų padarykite penkių sekundžių pauzes. Pamažu ciklų skaičių didinkite iki dešimties. Treniruotis galima rytą ir vakare.

Atsipalaidavimas

Baigę pratimą, nuleiskite dešinę ranką ir padėkite ant dešinio kelio delnu į viršų. Pakvėpuokite paprastai ir sėdėdami visiškai atsipalaiduokite.

Pastabos

1. Prieš pradėdami mokytis kvėpuoti, pirmiausia išmokite užspausti šnerves. 2. Atlikdami pratimą, visiškai nejudėkite. 3. Kvėpuojant krūtinė, diafragma ir pilvas turi kilnotis be jokių pastangų, natūraliai. Nesistenkite per jėgą išpusti krūtinės ar įtraukti pilvo. 4. Pratimą darykite labai lėtai, neskubėkite. 5. Kvėpuokite visiškai tyliai. 6. Visada pradėkite ciklą įkvėpdami pro kairę šnervę, baikite iškvėpdami taip pat pro kairę šnervę. 7. Kvėpuodami neišpūskite pilvo. 8. Darydami pratimą, visą laiką sekite savo kvėpavimą. 9. Įkvėpkite ir iškvėpkite lėtai, giliai, vienodu greičiu. 10. Pirmus tris mėnesius treniruokitės be retencijos.

Kuo naudinga Anuloma Viloma?
Fizinis poveikis

1. Per kelis mėnesius Anuloma Viloma Pranayama išvalo kraujo indus bei kitus kanalus (Nadis). 2. Išvalo nosiaryklę. 3. Pasitreniravę vienodai pradėsite įtraukti orą pro abi šnerves. 4. Kraujas gauna daugiau deguonies. 5. Pratimas stiprina plaučius ir ramina nervus. 6. Padeda reguliuoti kūno temperatūrą, kai labai šalta ar karšta.

Terapinis poveikis

1. Pratimą galite atlikti kasdien po keletą kartų, jei dažnai sergate sloga ar kostite. 2. Padeda gydyti nemigą, lėtinį galvos skausmą ir astmą. 3. Palengvina krūtinės anginą. 4. Padeda atitolinti senatvę, nes lėčiau sensta kūno audiniai.

Pastaba

Jei treniruojatės Ujjayi ir Anuloma Viloma, tai pastarąją geriausia atlikti pirmiau: ji išvalo nosies kanalus.

Anuloma-Viloma

Parašykite komentarą