Įkvėpimas – retencija – iškvėpimas

Įkvėpimas

1. Lėtas tolygus įkvėpimas, kol visi plaučiai prisipildo oro, vadinamas puraka. 2. Įkvėpdami neišpūskite šnervių ir neiškreipkite veido raumenų. Šnervės neturi judėti nei įkvepiant, nei iškvepiant. 3. Įkvepiant nereikia jėgos, nereikia pūsti krūtinės ar kelti pečių. Jie turi pakilti patys, natūraliai. 4. Įkvėpdami žiūrėkite, kad neišsipūstų pilvas. Priešingai — pilvą reikia įtraukti, kad lengviau plėstųsi krūtinė. Pilvo ir dubens raumenys truputėlį įtempiami. 5. Orą įkvėpkite lėtai, lygiai, be pertrūkių. Sąmoningai nukreipkite oro srovę pirmiausia į apatinę plaučių dalį. 6. Kai įkvepiant diafragma išsiplečia žemyn bei spaudžia pilvo organus ir padidėja krūtinės ląsta, pabandykite kuo daugiau oro įtraukti į visus plaučius. 7. Nereikia oro į plaučius varyti jėga. Tai atsitiks savaime, nes po visiško iškvėpimo įkvėpsite giliau negu paprastai. 8. Įkvėpimo trukmę derinkite su retencija (kvėpavimo sulaikymu) ir iškvėpimu, kad nepažeistumėte pasirinkto ritmo. Jei baigėte skaičiuoti, bet dar nepakankamai įkvėpėte, nesustokite, o keiskite ritmą. 9. Kiekvienas įkvėpimas turi užsibaigti ramiai. Pakankamai įkvėpę oro, nesistenkite įkvėpti dar daugiau ir plėsti krūtinės ląstos, nes bus nepatogu, be to, tai privers jus greičiau iškvėpti.

Kvėpavimo sulaikymas

Prieš mokantis Pranayamos, du mėnesius kasdien reikia pasimokyti vien giliai kvėpuoti nesulaikant įkvėpto oro (be retencijos). Tuos du mėnesius darykite Kapala Bhati, Ujjayi, kvėpuokite pro nosį, kaitaliodami šnerves. Jei per tą laiką kvėpavimo organai sustiprės ir jus išmoksite bent iš dalies valdyti juos, pradėkite po truputį mokytis Kumbhakos.

Kaip sulaikyti kvėpavimą?

Kumbhaka — tai oro sulaikymas po įkvėpimo, užspaudus abi šnerves. Po kurio laiko iškvepiama. Dešinę šnervę užspauskite nykščiu, o kairę — tos pačios rankos bevardžiu ir mažuoju pirštais.

Ilginkite retencijos trukmę

1. Iš pradžių orą galėsite sulaikyti neilgai, bet pasitreniravę išmoksite. 2. Retencijos trukmę ilginkite pamažu, kelias savaites. Pradėkite nuo tiek, kiek galite, vėliau išmoksite kvėpavimą valdyti. Galima pradėti nuo 5 sekundžių ir, vis pridedant po 5 sekundes, per metus pasiekti 20 sekundžių retenciją. Ilgesnė nepatariama. 3. Reikia pasirinkti tokią retencijos trukmę, kad po to nebūtų sunku ramiai iškvėpti. 4. Treniruojantis tempas, įkvėpimo, retencijos ir iškvėpimo santykis susireguliuos. 5. Iš pradžių treniruotės metu atlikite 5 kvėpavimo ciklus, vėliau, kas savaitę pridėkite po vieną,— 10 ciklų.

Pastabos

1. Retencijos metu kūnas turi visiškai nejudėti. 2. Nekvėpuodami jauskitės patogiai, mintims neleiskite klaidžioti. 3. Sulaikę kvapą, neturite jausti baimės ar nervintis. 4. Šnervės turi būti užspaustos. 5. Atlikdami Kumbhaką, nedarykite grimasų. Jei retencija atitinka jūsų galimybes, veido išraiška bus rami. 6. Retencijos metu stenkitės neiškvėpti, taip pat atsispirkite norui įtraukti bent kiek oro pro šnerves ar burną. 7. Retencijos metu neturite justi įtampos ar nepatogumo. Pasijutę negerai, iškvėpkite, nes kitaip pradės smarkiau plakti širdis, o vėliau — virpėti, pajusite svaigulį ir t. t. 8. Patys turite nusistatyti, kiek galite išbūti nekvėpavę. Žiūrėkite, kad nepradėtumėte sunkiai alsuoti. 9. Nebedarykite Kumbhakos, jei jums trūksta oro ar sutriko įkvėpimo ir iškvėpimo ritmas. 10. Jei, atlikdami Kumbhaką, kaskart jaučiate galvos svaigimą ar dūstate, keletą dienų nesitreniruokite, po to vėl atsargiai pabandykite. 11. Nedarykite Kumbhakos, jei esate labai nuvargę. 12. Sulaikius kvėpavimą, kyla kraujospūdis, todėl turintiems aukštą kraujospūdį to daryti negalima. 13. Nėščiosios retenciją gali daryti atsargiai ir ne per ilgai.

Iškvėpimas

1. Lėtas nenutrūkstamas iškvėpimas, stengiantis kuo daugiau oro išstumti iš plaučių, vadinamas Rechaka. 2. Atlikdami Pranayamą, iškvėpimui skirkite ne mažiau dėmesio negu įkvėpimui, nes tik gerai išmokę įkvėpti ir iškvėpti galėsite taisyklingai atlikti pratimą. 3. Giliai įkvėpę, po dviejų trijų sekundžių pamažu lėtai iškvėpkite. Kai diafragma pakyla ir sumažėja krūtinės ląstos ertmė, iškvėpkite kuo daugiau oro iš plaučių. 4. Po retencijos lėtai ir vienodai, nesustodami reikiamu ritmu iškvėpkite. Atitinkamai reguliuokite iškvėpimo greitį: oras iš plaučių turi išeiti pamažu, be pertrūkių. 5. Iškvepiant pilvo raumenys susitrauks savaime. Tegul pilvas įdubs pats, be didesnių pastangų. Šonkauliai irgi nusileis patys. 6. Įkvėpimas po Kumbhakos turi būti lygus, laisvas, nenutrūkstamas. Visą iškvėpimą nuo pradžios iki pabaigos atlikite vienoda jėga, be užsikirtimų. 7. Baigdami retenciją, prisiminkite, jog iškvėpti reikia laisvai, išlaikant reikiamą santykį tarp įkvėpimo ir iškvėpimo trukmės. 8. Atlikdami kvėpavimo pratimą, sekite laiką, kad išlaikytumėte reikiamą įkvėpimo—retencijos—iškvėpimo ritmą. Jei baigę skaičiuoti dar būsite iškvėpę ne visą orą, užsitęs iškvėpimas, dėl to skubėsite įkvėpti ir sutriks pratimo ritmas. 9. Iškvėpę „nerykite” oro staiga, nes tuomet ne visi plaučiai jo gaus.

Parašykite komentarą