Ujjayi

1. Atsisėskite ant grindų Padmasana, Siddhasana, Svastikasana ar Vajrasana. Šiam pratimui geriausiai tinka Padmasana. Rankų plaštakas padėkite ant kelių delnais į viršų. Galvą ir viršutinę liemens dalį laikykite tiesiai. Užsičiaupkite. 2. Užspauskite kairę šnervę, o pro dešinę lėtai iškvėpkite iš plaučių orą. 3. Truputį pakeldami krūtinę, lėtai, giliai, vienodai ir lygiai įkvėpkite pro abi šnerves, įkvėpdami šiek tiek įtempkite antgerklį, kad gerklėje pasigirstų lyg trinties garsas. Įkvėpdami išpūskite tik krūtinę, bet ne pilvą. Prilaikykite pilvo raumenis. 4. Įkvėpę stabtelkite sekundę ar dvi ir pro abi šnerves lėtai, lygiai, nesustodami iškvėpkite. Vėl įtempkite antgerklį, kad pasigirstų panašus kaip įkvepiant trinties garsas. Iškvėpdami atpalaiduokite krūtinę, tuo pat metu savaime atsileis ir pilvas. 5. Iškvėpimas turi būti dvigubai ilgesnis negu įkvėpimas (kitaip tariant, įkvėpimo ir iškvėpimo trukmės santykis turi būti 1:2). Pradedant treniruotis, įkvėpimas gali trukti 5 sekundes, o iškvėpimas — 10. 6. Visiškai iškvėpę, sekundę ar dvi stabtelkite prieš įkvėpdami orą ir pradėdami kitą kvėpavimo ciklą.

Kiek treniruotis?

Vieną ciklą sudaro vienas įkvėpimas ir vienas iškvėpimas. Iš pradžių vienos treniruotės metu paeiliui atlikite penkis ciklus. Kas savaitę treniruotę ilginkite dviem ciklais, kol pasieksite dešimt ciklų. Dešimties kvėpavimo ciklų treniruotę kasdien gali atlikti kiekvienas. Treniruočių trukmę ir ciklų skaičių nusistatykite patys priklausomai nuo plaučių, amžiaus bei kitų aplinkybių.

Įkvėpimas

1. Pratimą pradėkite po visiško iškvėpimo. 2. Įkvėpdami nesusiraukite. Trintis turi jaustis tik gerklėje, bet ne nosyje. 3. Įkvėpkite vienoda jėga. Neskubėkite įkvėpti vien dėl to, kad lėtai iškvėpėte. 4. Įkvėpdami kuo daugiau oro, išpūskite krūtinės ląstą. Bet nesistenkite įtraukti per daug oro ne pagal savo jėgas. 5. Iš pradžių įkvėpimas tegul trunka penkias sekundes. Po kelių mėnesių įkvėpimą ilginkite iki 10 sekundžių, o iškvėpimą — iki 20.



Retencija

1. Pratimas netinka turintiesiems aukštą kraujospūdį. Pradėję treniruotis, pratimą du mėnesius darykite be retencijos. 2. Atlikdami Ujjayi su retencija, po kiekvieno įkvėpimo visiškai uždarykite antgerklį. Abi šnerves užspauskite dešinės rankos pirštais. 3. Po retencijos atleiskite šnerves ir plaštaką padėkite ant kelio. Truputį atleiskite antgerklį, kad praeitų oras. Lėtai iškvėpkite pro abi šnerves, kad būtų girdėti trinties garsas, ir atpalaiduokite krūtinę. 4. Nesistenkite jėga prailginti retencijos. 5. Atlikdami pratimą neturite jausti svaigulio ar oro trūkumo.
Jei kuriuo nors metu pasidaro sunku, nutraukite pratimą ir po to pradėkite iš naujo.

Iškvėpimas

1. Neskubėkite iškvėpti. Iškvėpimas neturi būti per ilgas, nes po to skubotai įkvėpsite. 2. Krūtinės ląstos relaksacija turi būti lėta ir tęstis visą iškvėpimo laiką. 3. Visą iškvėpimo laiką (nuo pat pradžių) pilvo raumenys turi pamažu trauktis. Nusileidus krūtinei, pilvas dar turi trauktis ir išstumti visą orą.

Įkvėpimas—retencija—iškvėpimas

1. Įkvėpimo, retencijos ir iškvėpimo trukmės santykis pradedantiesiems turi būti 1:2:2, vėliau 1:3:2 arba net 1:4:2. 2. Nusistatykite tokį įkvėpimo, retencijos ir iškvėpimo santykį, kad jums butų patogu atlikti visus ciklus iki galo. Antai jei nusistatėte septynis ciklus, tai visus juos turite atlikti paeiliui be noro sustoti ir atsikvėpti. Treniruodamiesi neturite jausti oro trūkumo.

Kuo naudingas Ujjayi?

1. Šį kvėpavimo pratimą gali daryti visi profilaktiškai bei gydomaisiais tikslais. Po treniruotės busite žvalesni, jausite šilumą. 2. Kraujas gauna daugiau deguonies. 3. Išsivalo nosiaryklė, iš gerklės pašalinamos gleivės. 4. Pratimas naudingas turintiesiems padidėjusias migdolines liaukas, adenoidus, sergantiesiems astma, tuberkulioze, kvėpavimo takų ligomis ir dažnais bronchitais. 5. Reguliarios pratimo treniruotės yra profilaktinė priemonė nuo galvos skausmo, kosulio, slogos, virškinimo bei kepenų veiklos sutrikimų, dujų kaupimosi. 6. Sergantieji širdies vainikinių kraujagyslių ligomis pratimą be retencijos gali atlikti ir pusiau gulomis. 7. Padeda atstatyti užkimusį balsą. 8. Gerina virškinimą. 9. Pratimas ramina. Padeda atitolinti senatvę.

Parašykite komentarą