Surya Namaskar

(Nusilenkimas saulei)
1. Sanskrito kalba surya reiškia „saulė”, namaskar — „nusilenkimas”. 2. Surya Namaskar hormoningai vysto kūną, nes dirba visos kūno dalys. Tai geriausia fizinio ir psichinio asmenybės tobulinimo sistema. 3. Surya Namaskar susideda iš dvylikos paprastų pozų, atliekamų viena po kitos derinant su giliu kvėpavimu. Tai labai geras kūno fizinio treniravimo būdas. 4. Surya Namaskar gali daryti įvairaus amžiaus žmonės — tiek vyrai, tiek moterys. Jokių priemonių nereikia, todėl galima treniruotis namie. Pratimui sugaišite labai nedaug laiko. 5. Atlikę pratimą rytą, išmankštinsite po nakties kūną, pasijusite žvalesni. 6. Surya Namaskar galite įtraukti į savo kasdieninę treniruotę. Ypač jis tinka prieš asanas, nes pasimankštinus lengviau bus jas atlikti. Surya Namaskar galima atlikti ir atskirai. 7. Jei kurią dieną neturite laiko asanoms, jas galite pakeisti Surya Namaskar. Kiekvienai šios pozos daliai reikia skirti maždaug po minutę. Pasijusite atsipalaidavę ir žvalūs kaip ir po asanų. Jei dėl kokių nors priežasčių apskritai negalite daryti asanų, treniruokitės Surya Namaskar. 8. Dvylika Surya Namaskar padėčių ypač naudinga atlikti pagyvenusiems bei senesniems žmonėms, kurie anksčiau metė treniruotes ar žaidimus, ir dėl to rankos bei kojos pasidarė nebe tokios lanksčios. Pratimą gali daryti ir silpni žmonės; jie sustiprės. 9. Moterys negali daryti Surya Namaskar menstruacijų bei nėštumo metu.

Patarimai

1. Treniruokitės lauke ar erdviame kambaryje. 2. Pasirinkta vieta turi būti nedrėgna, be skersvėjų, dulkių, dūmų ir pan. Nesitreniruokite šaltame vėjyje, taip pat kai per karšta. 3. Treniruokitės nevalgę, išsituštinę ir išsimaudę. Jei po pratimo ketinate maudytis vonioje, palaukite, kol atvės kūnas. 4. Treniruokitės lengvai apsirengę. 5. Dvylika padėčių seka viena kitą be pertrūkių. Mintis sutelkite į judesius. 6. Pratimą atlikite be įtampos, judesiai neturi būti staigūs. Jei atliekant pratimą, pradeda skaudėti nugarą ar kur kitur, lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pratimą darykite tik kitą dieną. 7. Po Surya Namaskar visiškai atsipalaiduokite Savasana.

Pratimo atlikimas

Prieš pradėdami treniruotis, išmokite judesių eilės tvarką. Jei išmoksite sinchroniškai derinti judesius ir kvėpavimą, pratimas nebus sunkus. Kad lengviau būtų įsiminti judesius, priklijuokite ant kartono schemą ir pasikabinkite ją ant sienos matomoje vietoje. Įsiminti padės ir tokia lentelė: 1. Stovėkite tiesiai (kvėpuokite paprastai).
2. Iškelkite rankas virš galvos (įkvėpkite — tai pirmas įkvėpimas — ir sulaikykite kvėpavimą).
3. Pasilenkite (iškvėpkite).
4. Dešinę koją ištieskite atgal (įkvėpkite — antras įkvėpimas).
5. Kairę koją ištieskite atgal (iškvėpkite).
6. Atsigulkite ant grindų (įkvėpkite — trečias įkvėpimas — ir iškvėpkite).
7. Ištieskite rankas ir viršutinę liemens dalį kelkite nuo grindų (įkvėpkite — ketvirtas įkvėpimas).
8. Apverstos „V” raidės padėtis (iškvėpkite).
9. Sulenkite dešinę koją (įkvėpkite — penktas įkvėpimas).
10. Kairę koją pastatykite šalia dešinės ir pasilenkite į priekį (iškvėpkite).
11. Iškelkite rankas virš galvos (įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą — šeštas įkvėpimas).
12. Atsistokite tiesiai (iškvėpkite).


Pirma padėtis

Atsistokite visiškai tiesiai, neįsitempkite. Kojas šiek tiek praskėskite, kelių nesulenkite, rankas nuleiskite prie šonų. Krutinę truputį išpūskite, pilvą įtraukite. Sulenkite rankas, suglaustus delnus laikykite prie krutinės (nykščiais lieskite krūtinę). Rankų pirštai turi būti visiškai tiesūs. Užsičiaupkite ir žiūrėkite į priekį. Keletą kartų paprastai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai — pirmoji padėtis. Galvokite apie sekančius judesius.
surya namaskar

Antra padėtis

Lėtai iškvėpkite ir palengva giliai įkvėpkite (pirmas įkvėpimas). Įkvėpdami kelkite rankas virš galvos. Nesulenkite alkūnių, vidinėmis žastų pusėmis lieskite ausis. Įkvėpę sulaikykite kvėpavimą. Iškėlę rankas nesustokite, o lenkite jas atgal, žiūrėkite į rankų pirštų galus. Tuo pat metu lėtai atsiloškite iš liemens atgal. Kelių ir alkūnių nelenkite, pilvą ir dubenį truputį stumtelkite į priekį. Kiek galėdami išlenkite stuburą, atloškite pečius ir galvą. Žastais visą laiką lieskite ausis. Nekvėpuodami taip pabūkite penkias sekundes.

Trečia padėtis

Lėtai iškvėpdami, lenkitės į priekį, kol rankomis pasieksite grindis. Žastais visą laiką lieskite ausis, kelių ir alkūnių nesulenkite. Pirmiausia palieskite grindis pirštų galais, po to atsiremkite į jas delnais. Įtraukite pilvą, galvą nuleiskite arčiau prie kelių, stengdamiesi kakta paliesti kelius. Šlaunys neturi būti įtemptos. Pabūkite taip, kol baigsite iškvėpti.
Pastabos
1. Plaštakomis atsiremkite į grindis taip, kad jums būtų patogu (priklausomai nuo kūno sudėjimo). Vėliau treniruodamiesi stenkitės, kad plaštakos atsidurtų kuo arčiau kojų nykščių. 2. Iš karto negalėsite lengvai pasiekti grindų; to išmoksite reguliariai pasitreniravę keletą savaičių. 3. Delnai turi būti toje pačioje vietoje nuo trečios iki dešimtos padėties. 4. Iš pradžių jausite įtampą blauzdose, šlaunyse, nugaroje, bet reguliariai treniruojantis tai praeis.

Ketvirta padėtis

Įkvėpdami (antras įkvėpimas) šiek tiek sulenkite abi kojas per kelius ir, nekeldami rankų plaštakų nuo grindų, dešine koja grindimis čiuožkite kiek galėdami atgal. Kai koja visiškai išsities, tvirtai atsiremkite pirštais į grindis. Dešinės kojos pirštų ir dešinės rankos plaštakos atramos į grindis taškai turi būti vienoje tiesėje. Tuo metu, kai dešinę koją tiesiate, kairę lenkite per kelį, bet pėdos nejudinkite iš vietos. Kairės šlaunies išorinė pusė turi liesti kairę ranką. Delnais ir kaire koja remkitės į grindis. Lenkite stuburą, ištempkite kaklą ir kiek galėdami atsiloškite atgal. Pabūkite taip, kol visiškai iškvėpsite.
Pastaba
Dešinę koją, kiek galite, ištieskite. Kelį laikykite truputį virš grindų. Jei sunku, pradedantieji keliu gali remtis į grindis.

Penkta padėtis

Pradėkite lėtai iškvėpti. Nelenkdami rankų ir nejudindami plaštakų iš vietos, ištieskite kairę koją šalia ištiestos dešinės. Nepriglauskite kelių prie grindų. Kairės kojos pirštų ir kairės rankos plaštakos atramos į grindis taškai irgi turi būti vienoje tiesėje. Visas kūnas dabar yra pakilęs nuo grindų, į jas remiasi tik rankų ir kojų pirštai. Galva, liemuo ir kojos turi būti vienoje pasvirojoje, rankos visiškai tiesios. Pabūkite taip, kol visiškai iškvėpsite.

Šešta padėtis

įtempkite visą kūną ir nejudėkite. Lėtai ir giliai įkvėpkite (trečias įkvėpimas). Lėtai iškvėpdami, lenkite alkūnes ir pamažu nuleiskite kūną ant grindų; pirmiausia kaktą, kelius, viršutinę pilvo dalį ir galiausiai krūtinę. Apatinę pilvo dalį, klubus ir smakrą laikykite kiek pakėlę nuo grindų. Įtraukdami pilvą, užbaikite iškvėpimą ir pabūkite taip keletą sekundžių.
Pastaba
Apkūniems žmonėms sunku bus taisyklingai atsigulti, nes pilvas lies grindis, bet jie gali įtraukti pilvą ir stengtis klubus bei apatinę pilvo dalį kuo aukščiau pakelti nuo grindų.

Septinta padėtis

Kojų pirštus, kelius ir rankų delnus tvirtai prispauskite prie grindų. Krūtinę priploję prie grindų, ištempkite kaklą ir atloškite galvą. Lėtai ir giliai įkvėpdami (ketvirtas įkvėpimas), kojų pirštais ir rankų plaštakomis remkitės į grindis ir pamažu kelkite aukštyn galvą, viršutinę liemens dalį, klubus, šlaunis ir kelius. Tuo metu palengva tieskite rankas. Kojos ir rankų plaštakos turi likti toje pat vietoje — ant grindų. Ištiesę rankas, atstatykite krūtinę ir kuo labiau atloškite galvą bei išlenkite stuburą. Visą krūvį turi laikyti tik plaštakos ir kojų pirštai. Žiūrėkite į viršų. Atsipalaiduokite.

Aštunta padėtis

Lėtai iškvėpdami, rankų delnais ir kojų pirštais remkitės į grindis, galvą lenkite žemyn. Lėtai lenkdami ir keldami aukštyn kelius, kuo aukščiau pakelkite klubus. Kojų pirštų ir rankų plaštakų nejudinkite iš vietos. Keldami liemenį į viršų, kulnus nuleiskite ant grindų. Galvą laikykite tarp žastų. Kelių ir alkūnių stenkitės nė kiek nesulenkti. Pilvą įtraukite, visą kūną nuo rankų plaštakų iki kojų pėdų įtempkite. Žiūrėkite i bambą.
Dabar visas kūnas pakilęs nuo grindų ir sulinkęs per liemenį. Kojų, liemens ir rankų linija primena apverstą raidę „V” ir su grindų linija sudaro trikampį. Visą kūną laiko plaštakos ir pėdos. Sulaikę kvėpavimą, keletą sekundžių pabūkite tokia poza.

Devinta padėtis

Nuo čia pradedama grįžti į pradinę padėtį. Giliai įkvėpdami (penktas įkvėpimas), grįžkite į ketvirtą padėtį. Nelenkdami alkūnių ir nejudindami iš vietos plaštakų, lenkite dešinę koją per kelį ir grindimis traukite prie dešinės plaštakos. Rankas grąžinkite į vertikalią padėtį. Leisdami kūną žemyn, nuleiskite tiesią kairę koją ir remkitės į grindis tik pirštais (keliu grindų nelieskite). Pakelkite viršutinę liemens dalį ir galvą į viršų. Kiek galėdami atsiloškite.

Dešimta padėtis

Lėtai iškvėpdami, grįžkite į trečią padėtį: sulenkite kairę koją ir padėkite netoli kairės rankos, ištieskite abi kojas, pakelkite dubenį aukštyn, palenkite galvą, įtraukite pilvą, kakta stenkitės paliesti kelius. Pabūkite taip, kol visiškai iškvėpsite.
Pastaba
Kojų pėdos turi būti tose pačiose vietose, kaip ir atliekant trečią padėtį.

Vienuolikta padėtis

Giliai ir lėtai įkvėpdami (šeštas įkvėpimas), grįžkite į antrą padėtį: nelenkdami kelių ir rankų, išsitieskite; visiškai iškvėpę, sulaikykite kvėpavimą ir kiek galėdami atsiloškite. Nekvėpuodami pabūkite taip maždaug penkias sekundes.

Dvylikta padėtis

Iškvėpdami grįžkite į pirmą padėtį: išsitieskite, lėtai nuleiskite rankas, suglaustus delnus padėkite ant krūtinės. Stovėkite laisvai, žiūrėkite į priekį. Dvylika šių padėčių sudaro vieną Surya Namaskar ciklą. Keletą sekundžių atsikvėpkite ir pradėkite kitą ciklą.

Kvėpavimas

1. Atliekant vieną ciklą, reikia įkvėpti ir iškvėpti po šešis kartus. Kvėpavimas sulaikomas tik antroje ir vienuoliktoje padėtyje (po penkias sekundes). 2. Mokydamiesi pratimą, kvėpuokite paprastai, o išmokę judesius, prie jų derinkite kvėpavimą.

Kiek laiko treniruotis?

1. Vieną Namaskar ciklą sudaro dvylika be sustojimų atliekamų padėčių. Keletą sekundžių pailsėdami po kiekvieno ciklo, atlikite jų tiek, kiek galite nepavargdami. 2. Pratimą darykite lėtai, stabtelėdami po kiekvienos padėties. Kiekvienoje padėtyje išbūkite po penkias sekundes, po to pradėkite daryti kitą. Gerai išmokę visas dvylika padėčių, pratimą galite spartinti, bet pradedantieji turi treniruotis lėtai. 3. Jei atliekate tik Surya Namaskar, treniruokitės 10—15 minučių. Jei treniruojatės ir asanas, atlikite prieš jas iš pradžių tris, o vėliau daugiau (pagal galimybes) Surya Namaskar ciklų. Didinkite ciklų skaičių: kas savaitę pridėkite po tris. 4. Geriau atlikti mažiau ciklų kruopščiai, nei daug — skubant.

Kuo naudinga Surya Namaskar?

1. Surya Namaskar kelia kūno organų tonusą, mankština rankas ir kojas. Reguliariai treniruojantis, rankos ir kojos tampa simetriškos. 2. Stiprina pečių, rankų, kojų, klubų ir pilvo raumenis. Sąnariai pasidaro lankstesni. 3. Gerina kraujotaką, kraujas vienodžiau paskirstomas po visą kūną. 4. Ramina nervus. 5. Didina plaučių tūrį. 6. Stuburui teikia lankstumo, mažina jo skausmus. 7. Tiesina stuburą, taiso laikyseną. 8. Mažina pilvo organų stazę. 9. Šalina nereikalingus riebalus. 10. Aktyvina žarnyno veiklą, gydo kai kurias ligas: virškinimo sutrikimus, galvos skausmus ir kt.

jogos pratimai

Parašykite komentarą